In der Maillard-Reaktion – einem Zusammenspiel von Aminosäuren und Zuckern bei hohen Backtemperaturen – bilden sich braune Röststoffe. Sie können unter anderem Melanoidine enthalten, die antioxidativ wirken. Diese möglichen positiven Eigenschaften sind aktuell Gegenstand der Forschung. Bei zu intensiver Bräunung steigt jedoch die Bildung von Acrylamid (wahrscheinlich krebserregend und Nerven schädigend bei hoher Belastung) – weshalb man besser golden statt dunkel backen sollte.
In der industriellen bzw. Massenherstellung muss auf Tempo gesetzt werden. Die aufwendige Teigführung wird nicht selten durch Zusatzstoffe und technologische Hilfen ersetzt. Das macht das Gebäck schneller, aber ernährungsphysiologisch oft schlechter.
Weitaus günstiger als Weißgebäck ist Vollkornbrot: Hier sind die Randschichten des Getreidekorns mit dabei und liefern deutlich mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe (z. B. Eisen, Magnesium, Zink) und sekundäre Pflanzenstoffe. Zwei Scheiben Vollkorn-Saatenbrot haben zwar nicht zwingend weniger Kalorien als zwei Scheiben Toast, machen aber länger satt, fördern die Vielfalt des Mikrobioms und dämpfen Heißhunger. Auch der höhere Gehalt an löslichen Ballaststoffen trägt zur Sättigung und zu stabileren Blutzuckerverläufen bei. Das gilt ebenso für Roggenmischbrot mit Sauerteig.
Dinkelvollkornbrot ist nährstoffreich, Unterschiede zu Weizenvollkorn liegen eher in Geschmack, Struktur, Protein-/Glutengehalt und individueller Verträglichkeit. Sauerteigbrote werden häufig gut vertragen, weil während der Fermentation FODMAPs und Phytate teilweise abgebaut werden und so die Mineralstoffverfügbarkeit steigt. Bei der Autoimmunkrankheit Zöliakie (Glutenintoleranz) ist Brot aus glutenhaltigem Getreide – auch als Sauerteig – ungeeignet.
Wird Brot nach dem Backen abgekühlt oder gar tiefgefroren, kann ein Teil der Stärke in resistente Stärke übergehen. Diese ist für uns unverdaulich, dient aber Darmbakterien als Nahrung: Das unterstützt die Darmflora, kann den Blutzucker nach dem Essen weniger stark ansteigen lassen, den Cholesterinspiegel senken und die Bildung kurzer Fettsäuren anregen. Diese schützen den Darm, wirken gegen Entzündungen und stärken das Immunsystem.
Kritisch im Blick behalten sollte man neben FODMAPs und ATIs auch Gluten. Bei Zöliakie ist Gluten strikt tabu; unbehandelt kann sie die Dünndarmschleimhaut schädigen und systemische Folgen haben. Symptome reichen von Bauchbeschwerden und Durchfällen bis zu Hautproblemen oder Gewichtsverlust. Daneben gibt es eine Nicht-Zöliakie-Weizen-/Glutensensitivität, die häufig eher mit FODMAPs oder ATIs als mit Gluten selbst zusammenhängt. Auf Weizen zu verzichten, hilft vielen Menschen, unspezifische Beschwerden zu vermindern.
Wer auf Nummer sicher gehen will, backt selbst – ohne schwer durchschaubare Backmischungen. So lassen sich gesundheitsfördernde Zutaten integrieren: Flohsamenschalen erhöhen den Ballaststoffanteil, unterstützen die Darmgesundheit, können Cholesterin senken und sättigen. Akazienfaser ist mikrobiotafreundlich und meist gut verträglich. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam bringen gesunde Fette, Eiweiß und Mineralstoffe und einen besonderen „Crunch“.
