Tipps für ein gesundes Herz: „Acht-Schritte-Regel“

Für ein gesundes Herz

Kardiologen empfehlen die „Acht-Schritte-Regel“

Um Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen, ist ein gesunder Lebensstil wichtig. Mediziner raten, stufenweise vorzugehen. Diese Punkte sollten Sie beachten.

Ein gesunder Lebensstil bewirkt viel für das Herz-Kreislauf-System. Damit schützen Sie nicht nur Ihr Herz und Ihre Gefäße, sondern wappnen Ihr Immunsystem auch im Kampf gegen Erkältungs-, Grippe- und Coronaviren. Experten raten aber, schrittweise vorzugehen und sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen.

Doch wie setze ich meinen inneren Schweinehund in Bewegung? Wie gelingt eine gesunde Ernährung? Und habe ich alle meine Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall mithilfe eines regelmäßigen Gesundheits-Check-ups im Blick? Die folgende Checkliste soll Motivierten auf dem Weg zu einem herzgesunden Leben helfen:

1. Sei aktiv, bewege dich mehr.
2. Höre mit dem Rauchen auf.
3. Iss gesünder, vermeide Zucker.
4. Achte auf dein Gewicht.
5. Achte auf deinen Blutdruck.
6. Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge.
7. Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag.
8. Nutze die angebotenen Vorsorgeuntersuchungen.

Der Kardiologe Professor Bernhard Schwaab, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung, empfiehlt, zunächst mit körperlicher Aktivität anzufangen. „Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger. Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht.“ Danach fällt es leichter, weitere Maßnahmen anzugehen. So hilft Bewegung auch über das Verlangen nach Zigaretten hinweg und verbessert die allgemeine Stimmung.

Dennoch sollte jeder Patient die Reihenfolge seiner Prioritäten individuell festlegen. Das ist wichtig, damit die Lebensstiländerungen besser verinnerlicht werden.

Wer sich regelmäßig bewegt, beugt Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs wirksam vor. Ideal ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche für mindestens 30 Minuten. Zum Beispiel bei einer mäßigen Ausdauerbelastung wie Joggen, schnellem Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen.

Am besten, man gestaltet auch seinen Alltag so bewegt wie möglich: Fahrrad statt Auto oder E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten.

„Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen“, rät Schwaab. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und weiteren Organen aus.

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Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen, lohnt sich! Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung. Auf den Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD).

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist nach einem Herzinfarkt unverändert die wirksamste Einzelmaßnahme und reduziert das Wiederholungsrisiko für einen weiteren Infarkt um weit über 50 Prozent. Auch das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann heute nicht mehr als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden.

Herzspezialisten empfehlen die traditionelle Mittelmeerküche. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, bestätigt Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck begünstigt.

Zudem schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche lecker und sind keineswegs fade. Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt, Salatsoßen, Ketchup), ist er enthalten. Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten hilft dabei, Zucker aus dem Weg zu gehen.

Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise Abnehmen hin zu einem gesunden Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck.