Schlafrhythmus gestört? So finden Sie zurück zur gesunden Balance

Schlafrhythmus verbessern

Darum fühlen Sie sich mittags müde und abends hellwach

Ein gestörter Schlafrhythmus kann Körper und Psyche aus dem Gleichgewicht bringen. Mit diesen Tipps finden Sie zurück zu erholsamem Schlaf.

Kaum ist es Mittag, fällt die Konzentration in den Keller. Doch wenn abends das Bett ruft, ist man plötzlich wieder hellwach. Dahinter steckt ein gestörter Schlafrhythmus, den viele Menschen kennen. Wie er zustande kommt und mit welchen Maßnahmen sich der innere Takt wiederherstellen können, lesen Sie in diesem Artikel.

Ob durch Schichtarbeit, zu viel Bildschirmzeit oder einen stressigen Alltag – der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus gerät bei vielen Menschen aus dem Gleichgewicht. Besonders problematisch: der sogenannte soziale Jetlag. Dabei lebt der Körper unter der Woche nach einem anderen Zeitplan als am Wochenende. Wer etwa werktags früh aufsteht, aber am Wochenende ausschläft, bringt seine innere Uhr durcheinander.

Auch künstliches Licht, insbesondere das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops, beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ. Es hemmt die Ausschüttung von Melatonin – jenem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zu schlafen.

Wer dauerhaft gegen die innere Uhr lebt, riskiert mehr als nur Mittagsmüdigkeit: Konzentrationsstörungen, Einschlafprobleme, Reizbarkeit und sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Folgen sein. Auch Übergewicht, Depressionen und ein geschwächtes Immunsystem werden mit chronischem Schlafmangel in Verbindung gebracht.

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1. Feste Schlafenszeiten etablieren
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. So lernt der Körper wieder, wann Ruhezeit ist. Anfangs kann das schwerfallen, doch nach wenigen Tagen pendelt sich der neue Rhythmus ein.

2. Morgens natürliches Licht tanken
Tageslicht ist der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr. Gehen Sie direkt nach dem Aufstehen für 20 bis 30 Minuten an die frische Luft. Auch bei bewölktem Himmel reicht das Licht aus, um die Melatoninproduktion zu stoppen und den Körper auf „Tag“ zu programmieren.

3. Bildschirme am Abend meiden
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie Handy, Tablet oder Laptop ausschalten oder zumindest den Nachtmodus aktivieren. Besser ist jedoch Lesen, Musik hören oder Entspannen ohne digitale Geräte.

4. Kein Koffein am Nachmittag
Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energydrinks können die Schlafqualität stark beeinträchtigen. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke am besten nur bis 14 Uhr.

5. Abendrituale einführen
Ein festes Abendritual hilft dem Gehirn, in den Ruhemodus zu schalten. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, eine warme Dusche, Entspannungsübungen oder ein Tagebucheintrag. Wichtig ist die Wiederholung.

6. Powernaps richtig nutzen
Ein kurzes Nickerchen am Mittag ist erlaubt, aber maximal 20 Minuten. Länger zu schlafen führt dazu, dass man sich danach eher benommen fühlt und abends schwerer einschläft.

7. Bewegung am Tag, Ruhe am Abend
Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf, sollte aber nicht direkt vor dem Zubettgehen stattfinden. Ideal ist moderate Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend. Wer sich verausgabt, braucht eine Weile, um wieder „herunterzukommen“.