Sonne allein reicht oft nicht
Diese Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin D
Aktualisiert am 29.08.2025Lesedauer: 2 Min.
Vitamin D stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem – und es fehlt vielen. Wer nicht genug Sonne tankt, sollte bei der Ernährung gezielt auf bestimmte Lebensmittel setzen.
Viele Menschen in Deutschland haben zu wenig Vitamin D im Blut, besonders im Winterhalbjahr. Das kann sich auf die Knochengesundheit, die Muskeln und die Abwehrkräfte auswirken. Zwar bildet der Körper Vitamin D größtenteils selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft, doch an trüben Tagen oder bei wenig Aufenthalt im Freien reicht das oft nicht aus. Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Vitamin-D-Speicher auffüllen können, lesen Sie in diesen Artikel.
1. Fettfische: Die besten Vitamin-D-Lieferanten
Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele oder Aal enthalten besonders viel Vitamin D. Schon 100 Gramm Hering decken mit etwa 25 Mikrogramm den Tagesbedarf. Auch Lachs (etwa 16 Mikrogramm pro 100 Gramm) ist eine gute Quelle. Wichtig: Der Gehalt kann je nach Zubereitungsart schwanken – frisch und schonend gegart ist meist am besten.
2. Leber: Nährstoffreich, aber nicht jedermanns Sache
Rinderleber liefert neben Eisen auch rund zwei Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Wegen des hohen Cholesteringehalts sollten Sie Leber aber nur in Maßen essen. Für Schwangere ist sie wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts nicht geeignet.
3. Eier: Vor allem das Eigelb zählt
In einem Ei stecken etwa 1,5 bis 2 Mikrogramm Vitamin D, hauptsächlich im Eigelb. Wer regelmäßig Eier isst, kann damit einen kleinen, aber nützlichen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten.
4. Pilze: Sonnenbad macht den Unterschied
Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge enthalten Vitamin D, aber nur, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren. Wildpilze enthalten deshalb deutlich mehr als Zuchtpilze. Manche Supermärkte bieten gezielt UV-behandelte Pilze mit höherem Gehalt an.
5. Angereicherte Lebensmittel: Vitamin D auf dem Etikett
In Deutschland sind einige Produkte wie Margarine, Multivitaminsäfte oder Pflanzenmilch (Hafer-, Soja-, Mandelmilch) mit Vitamin D angereichert. Der Gehalt ist oft gering, aber kann in Kombination mit anderen Quellen sinnvoll sein. Ein Blick aufs Etikett zeigt, ob und wie viel enthalten ist.
Über die Ernährung allein ist es schwer, den kompletten Vitamin-D-Bedarf zu decken. Das gilt besonders für Menschen mit wenig Sonnenkontakt, ältere oder vegan lebende Menschen. In diesen Fällen kann eine gezielte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Das sollten Betroffene aber mit ihrem Arzt besprechen.
Ohne Sonnenlicht geht es nicht, aber die richtigen Lebensmittel können helfen, die Vitamin-D-Versorgung zu verbessern. Wer regelmäßig Fisch, Eier, Pilze oder angereicherte Produkte isst, unterstützt seinen Körper dabei, genug Vitamin D aufzunehmen – besonders in dunklen Monaten.
