Diese einfachen Übungen helfen beim Senken

Neue Studie zeigt

Mit diesen einfachen Übungen senken Sie Ihren Blutdruck

Selbst etwas tun, um den Blutdruck zu senken: Laut einer neuen Studie ist eine leicht anwendbare Bewegungsform aus China dafür besonders gut geeignet.

Regelmäßige Bewegung gehört zu den wichtigsten Maßnahmen gegen erhöhte Blutdruckwerte. Doch nicht alle Menschen schaffen es, das empfohlene Training dauerhaft umzusetzen. Die im „Journal of the American College of Cardiology“ veröffentlichte Studie zeigt nun: Eine bestimmte Form von Qigong kann den Blutdruck wirksam senken. Und zwar ohne Medikamente, Kosten oder Nebenwirkungen, wie der Chefredakteur des Journals hervorhebt.

Qigong ist Teil der traditionellen chinesischen Medizin und umfasst verschiedene Übungsmethoden, die langsame Bewegungen und Körperhaltungen mit meditativer Konzentration und tiefer Atmung kombinieren. Die in der Studie untersuchte Methode heißt Baduanjin.

Baduanjin besteht aus acht Übungen (den sogenannten Brokatübungen), die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Die gesamte Bewegungsabfolge dauert in der Regel nur 10 bis 15 Minuten. Die Übungen sind gering bis mäßig intensiv, erfordern keinerlei Ausrüstung und lediglich zu Beginn eine kurze Anleitung. Deshalb gelten sie als sicher und für viele Erwachsene geeignet.

Um die Auswirkungen von Baduanjin auf den Blutdruck erstmals in einer großen Studie zu untersuchen, begleitete das Forschungsteam ein Jahr lang 216 Erwachsene aus sieben Gemeinden. Die teilnehmenden Personen waren mindestens 40 Jahre alt (im Schnitt 57) und hatten einen hochnormalen Blutdruck. Das heißt: Ihr unterer (systolischer) Blutdruckwert betrug 130 bis 139 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) und/oder ihr oberer (diastolischer) Wert 85 bis 89 mmHg.

Per Zufallsprinzip wurden sie in drei Gruppen aufgeteilt:

Der systolische Blutdruck aller Teilnehmer wurde zu Beginn der Studie in einer 24-Stunden-Langzeitblutdruckmessung ermittelt und nach 12 Wochen sowie nach 52 Wochen erneut kontrolliert.

Alle drei Trainingsformen erwiesen sich in der Studie in Bezug auf das Verletzungsrisiko als ähnlich sicher. Den Blutdruck veränderten sie jedoch in unterschiedlichem Maße: Im Vergleich zum selbst gesteuerten Ausdauertraining senkte Baduanjin den systolischen 24-Stunden-Blutdruckwert deutlich stärker, nämlich um 3,1 mmHg nach 12 Wochen und um 3,3 mmHg nach knapp einem Jahr.