Mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Besonders in den Beinen. So können ältere Menschen ihr Beintraining gestalten.
Kraft in den Beinen ist der Garant für eine möglichst lange Unabhängigkeit, denn sie ist bedeutsam für körperliche Stabilität, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Wie ältere Menschen ihre Beine effektiv trainieren, hat ein Sportexperte t-online verraten.
Muskelwachstum funktioniert in jedem Alter
Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Besonders im höheren Lebensalter ist die Stärkung der Muskulatur von Bedeutung. Ohne Training schwinden die Muskeln – und mit ihnen Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das Risiko für Stürze steigt. Ebenso wird ein beschleunigter Knochenabbau (Osteoporose) begünstigt. Eine kräftige Muskulatur hingegen stabilisiert, stützt und schützt das Skelett und beugt zugleich Verspannungen, Muskelkrämpfen und -verkürzungen vor.
„Unsere Muskeln sind der Motor unseres Lebens. Im Alter sorgen sie dafür, dass wir möglichst lange unabhängig bleiben, Treppen meistern und Einkäufe erledigen können“, betont Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Je älter die Muskulatur wird, desto mehr Trainingsreize braucht sie, um fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter ist der Muskelabbau beschleunigt.“
Zur Person
Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation.
Vor dem Training zum ärztlichen Check
Es ist nie zu spät, mit dem Muskeltraining zu beginnen. Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt oder der Ärztin geeignete Sportarten sowie Trainingsdauer und Intensität abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine Herzschwäche.
Muskeln trainieren im Alter: So beginnen Sie richtig
Ebenfalls ist es ratsam, langsam mit dem Training zu beginnen, damit sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke schrittweise an die neue Belastung gewöhnen können.
Das gelingt dem Sportexperten am besten mit einem Stufenmodell: Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Schonende Sportarten, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, sind hierfür ideal. „Starten Sie mit Walken, Wandern, Schwimmen, Gymnastik wie Pilates oder Radfahren. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Sportarten gering“, rät Froböse.
Wandern im Alter: Klasse Training für die Beinmuskulatur
Wandern beispielsweise schließt dem Experten zufolge wunderbar die Lücke zwischen Spazierengehen und Joggen. Damit ist es ein gutes Beintraining, birgt aber – auf ebenen Strecken – eine geringe Überlastungs- und Verletzungsgefahr.
Neben den Beinmuskeln werden auch Sehnen, Bänder und Knochen bei regelmäßigen Wandertouren kräftiger. Zugleich wird die Sauerstoffversorgung der Körpers besser, Herzmuskel und Lungenfunktion werden trainiert und Blutzucker und Blutdruck sinken.
„Alle diese Faktoren machen Wandern zu einem echten Multitalent für die Gesundheit“, betont Froböse. „Damit Ihr Körper einen Nutzen hat, sollten Sie jeden zweiten Tag wandern gehen – am besten zwischen 60 und 90 Minuten. Können Sie sich noch gut unterhalten, verspüren aber trotzdem Anstrengung, ist die Belastung gut und Ihr Körper nicht überfordert.“
Muskelkraft in den Beinen mit gezielten Übungen aufbauen
Haben sich Muskeln und Knochen Dank sanftem Sporteinstieg an die neue Belastung gewöhnt, kann man in die nächste Trainingsstufe einsteigen und mit gezielten Beinübungen das Training ergänzen – und so für zusätzlich Muskelkraft sorgen.
Zu Beginn sind 15 bis 20 Wiederholungen ausreichend, um den Stoffwechsel der Muskulatur anzuregen und die Kraftausdauer zu stärken. Später kann man die Wiederholungen steigern.
Ein effektives Beintraining lässt sich mit Kniebeugen erreichen. Kniebeugen stärken nicht nur die Oberschenkel-, Waden- und Po-Muskulatur, sondern trainieren auch die Beweglichkeit von Hüften, Knie und Knöcheln sowie den Gleichgewichtssinn.
Wer regelmäßig Kniebeugen macht, merkt in der Regel rasche Erfolge: Kisten heben, Gartenarbeit, die Waschmaschine ausräumen oder im Supermarkt in die unteren Regale schauen – all das funktioniert mit einem gekräftigten Unterkörper besser.
Kniebeuge richtig ausführen
„Wichtig ist, dass die Kniebeugen richtig ausgeführt werden, um die Knie zu schonen“, sagt Froböse. „Beginnen Sie im aufrechten, stabilen, Stand. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander und sind leicht nach außen gerichtet. Nun gehen Sie langsam in die Hocke, indem Sie das Gesäß in Richtung Fersen absenken. Der Rücken bleibt gerade. Die Arme strecken Sie zum Ausgleich nach vorne. Dann kommen Sie wieder nach oben.“
Wichtig ist laut dem Experten, darauf zu achten, weder in einen Rundrücken noch in ein Hohlkreuz zu gehen. Ebenso sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgestreckt sein.
