So sitzt man gesund auf dem Fahrrad

Richtige Haltung

Für die Gesundheit nicht aufrecht auf dem Rad sitzen

Sei es zum Einkaufen, Pendeln oder einfach aus Spaß: Das Fahrrad bringt einen meist zuverlässig ans Ziel. Doch gesund sitzen nur wenige auf dem zweirädrigen Begleiter.

„Die Haltung auf dem Rad ist in der Regel eher eine Geschmacksfrage“, heißt es von den Experten des Athleticums am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. Wie gut die Sitzposition für Rücken, Schultern und Gelenke ist, hängt allerdings von mehreren Faktoren ab – allen voran von der richtigen Einstellung des Fahrrads.

Viele Radfahrer machen dabei denselben Fehler: Sie stellen den Sattel zu niedrig ein. Zwar erreichen sie dadurch beim Anhalten leichter den Boden, beim Fahren kann die starke Beugung der Knie und Hüfte jedoch zu einer höheren Belastung führen. Bei einer Hüftarthrose etwa kann das Gelenk gereizt werden, weil der Hüftkopf stärker in die Hüftpfanne gedrückt wird. Wer unter Rückenproblemen leidet, sollte außerdem vermeiden, den Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen.

Die Sattelhöhe hat den größten Einfluss auf eine ergonomische Sitzposition. Ob sie passt, lässt sich mit der sogenannten Fersenmethode einfach überprüfen.

Dafür setzt man sich auf das Fahrrad und dreht ein Pedal in die unterste Position. Steht die Ferse auf dem Pedal, sollte das Knie gerade eben durchgestreckt sein. Ist das Knie noch deutlich angewinkelt, sitzt der Sattel zu niedrig. Muss man sich dagegen strecken oder erreicht das Pedal kaum, ist der Sattel zu hoch eingestellt.

Wer während der Fahrt auf dem Sattel hin und her rutscht, sollte die Höhe ebenfalls überprüfen. Oft genügt es schon, den Sattel um ein bis zwei Zentimeter abzusenken.

Neben der Höhe beeinflussen auch die Position und die Neigung des Sattels den Sitzkomfort. Ausgangspunkt sollte ein waagerecht eingestellter Sattel sein. Anschließend lässt sich die Position leicht nach vorne oder hinten korrigieren, bis die Kraft möglichst gleichmäßig auf die Pedale übertragen wird.

Eine allgemein gültige Einstellung gibt es allerdings nicht. Zeigt die Sattelnase zu weit nach oben, können Schultern und Nacken stärker belastet werden. Ist sie zu weit nach unten geneigt, lastet mehr Druck auf Händen und Handgelenken.

Wie weit man sich nach vorne beugt, hängt auch vom Fahrradtyp ab. Auf einem Rennrad ist die Sitzposition deutlich gestreckter als auf einem Trekking- oder Citybike. Ein Hollandrad ermöglicht dagegen die aufrechteste Haltung.

Ganz senkrecht sollte man dennoch nicht sitzen. „Idealerweise sollten der Oberkörper und die Arme im 90-Grad-Winkel zueinander stehen“, erklären die Experten des Athleticums. Dadurch werden Schultern und Arme entlastet.

Beim Rennrad befindet sich der Lenker in der Regel einige Zentimeter unter dem Sattel, um eine aerodynamische Sitzhaltung zu ermöglichen. Auf Trekking- und Cityrädern liegt der Lenker meist etwas höher. Hollandräder erlauben die aufrechteste Sitzposition und besitzen deshalb ebenfalls einen vergleichsweise hohen Lenker.