Um ausreichend mit Vitamin K versorgt zu sein, muss der Mensch es mit der Nahrung aufnehmen. Lesen Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin K sind.
Das Wichtigste im Überblick
Vitamin K ist lebenswichtig – insbesondere für die Blutgerinnung. Fehlt es, kann das Blut nicht so schnell gerinnen. Auch für den Knochenstoffwechsel wird Vitamin K gebraucht. Da der Körper es nur in sehr geringen Mengen selbst bilden kann, ist er auf Lebensmittel angewiesen, die Vitamin K enthalten.
Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, muss hierzulande normalerweise keinen Vitamin-K-Mangel befürchten. Bestimmte Personengruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Dazu zählen zum Beispiel Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Personen, deren Dünndarm nach einer OP das Vitamin nicht mehr so gut aufnehmen kann. (Welche weiteren Ursachen ein Vitamin-K-Mangel haben kann und welche Symptome dann auftreten, lesen Sie hier.)
Wer einen Vitamin-K-Mangel hat – oder dafür gefährdet ist –, sollte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf achten, dass diese reich an Vitamin K sind.
Vitamin K1 und K2 in Lebensmitteln
„Das“ Vitamin K gibt es nicht. Vielmehr verstehen Fachleute unter dem Begriff eine Gruppe ähnlicher Verbindungen, die als K-Vitamine bezeichnet werden. Bedeutend sind insbesondere Vitamin K1 und K2:
- Vitamin K1 (Phyllochinon) ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden
- Vitamin K2 (Menachinone) ist in tierischen oder fermentierten Lebensmitteln enthalten
Darüber hinaus gibt es weitere K-Vitamine wie etwa das künstlich hergestellte Vitamin K3.
Vitamin K: Wie hoch ist der Bedarf?
Wie viel Mikrogramm (µg) Vitamin K ein Mensch am Tag benötigt, lässt sich nur schätzen. Fachleute gehen bei gesunden Erwachsenen von folgenden Schätzwerten aus:
- Männer zwischen 19 und 50 Jahren: 70 Mikrogramm
- Männer ab 51 Jahren: 80 Mikrogramm
- Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 60 Mikrogramm
- Frauen ab 51 Jahren: 65 Mikrogramm
Ein Vitamin-K-Mangel kommt bei gesunden Erwachsenen praktisch nicht vor. Anders kann das bei Personen sein, deren Vitamin-K-Bedarf erhöht ist: Sie sollten verstärkt zu Lebensmitteln greifen, die viel davon enthalten. Ob und in welcher Menge Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen können, sollten die Betroffenen mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Wichtiger Hinweis
In bestimmten Fällen sind Vitamin-K-Präparate schädlich. Insbesondere Personen, die Gerinnungshemmer aus der Gruppe der Vitamin-K-Antagonisten zu sich nehmen, sollten auf solche Präparate verzichten. Auch sollten sie nicht plötzlich deutlich mehr Vitamin K über Lebensmittel aufnehmen als gewohnt. Wann und inwiefern eine Überdosierung von Vitamin K möglich ist, lesen Sie hier.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin K?
Zu Lebensmitteln mit reichlich Vitamin K zählen vor allem grüne Gemüsesorten und Kräuter, zum Beispiel:
- Spinat
- grüner Blattsalat, etwa Kopfsalat, Rucola
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Brunnenkresse
- Fenchel (Blatt)
- Portulak
Auch in Sauerkraut, Milch- und Milchprodukten, Fleisch (vor allem Leber) und Eiern sind wesentliche Mengen Vitamin K zu finden, ebenso wie in Obst und Vollkornprodukten.
Ein Tagesbedarf von 65 Mikrogramm ist zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Champignons, 400 Gramm
- Eier, 3 Stück
- Erdbeeren, 500 Gramm
- Hagebutten, 75 Gramm
- Kalbsleber, 50 Gramm
- Kartoffeln, 120 Gramm
- Rosenkohl, 35 Gramm
- Schnittlauch, 15 Gramm
- Schweinefleisch, 400 Gramm
- Spargel, 130 Gramm
- Speisequark (20 % F. i. Tr.), 220 Gramm
- Vollmilch, 1,5 Liter
- Weizenkeime, 20 Gramm
Fazit
Normalerweise lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin K problemlos im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung decken. Bestimmte Personengruppen haben jedoch einen erhöhten Bedarf und sollten daher auf Vitamin-K-haltige Lebensmittel achten. Zu Lebensmitteln mit viel Vitamin K zählt vor allem grünes Blattgemüse. Aber auch in Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten ist Vitamin K enthalten.
