Warum viele Ex-Raucher zunehmen und wie man es verhindert

Adieu, Zigaretten

Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt automatisch zu – stimmt das?

Viele Menschen glauben an die Wirkung des Rauchens auf den Stoffwechsel und haben Sorge, nach dem Rauchstopp zuzunehmen. Stimmt das, und was passiert beim Aufhören?

Viele Raucher – insbesondere Frauen – zögern damit, das Rauchen aufzugeben, oder sie fangen nach einem Rauchstopp wieder mit dem Qualmen an, da sie befürchten, zu viel Gewicht zuzunehmen. Tatsächlich nehmen viele Ex-Raucher in den ersten Monaten nach dem Rauchstopp einige Kilos zu. Aber warum ist das so – und kann man es verhindern?

Ein häufiger Grund ist der veränderte Stoffwechsel. Nikotin regt das sogenannte sympathische Nervensystem an, wodurch Raucher täglich etwa 200 bis 250 Kalorien mehr verbrennen – selbst im Ruhezustand. Nach dem Rauchstopp fällt dieser Effekt weg, sodass der Körper weniger Energie verbraucht.

Hinzu kommt, dass sich der Geschmacks- und Geruchssinn erholt. Viele Speisen schmecken plötzlich intensiver, wodurch das Essen mehr Freude bereitet. Gleichzeitig neigen einige Ex-Raucher dazu, ihre ehemalige „Raucherpause“ durch Snacks und Süßigkeiten zu ersetzen.

Ein weiterer Faktor ist das appetitanregende Hormon Ghrelin. Studien zeigen, dass Nikotin dessen Ausschüttung hemmt. Ohne Zigaretten steigt der Ghrelinspiegel, und das Hungergefühl nimmt zu.

Laut Untersuchungen nehmen etwa 60 Prozent der Ex-Raucher zwischen 2,5 und 4 Kilogramm zu. Etwa jeder Zehnte legt bis zu 10 Kilogramm zu. Bei vielen pendelt sich das Gewicht nach einigen Monaten wieder ein.

Wer mit dem Rauchen aufhört und eine Gewichtszunahme vermeiden oder begrenzen möchte, kann aktiv gegensteuern:

1. Bewusst essen
Statt zu kalorienreichen Snacks zu greifen, helfen gesunde Alternativen wie Obst, Gemüse oder Nüsse. Wichtig ist zudem eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden.

2. Mehr Bewegung
Da der Kalorienverbrauch nach dem Rauchstopp sinkt, kann Sport helfen, das Gewicht zu halten. Bereits kleine Veränderungen wie Treppensteigen oder Spaziergänge wirken sich positiv aus.

3. Genug trinken
Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Wasser oder ungesüßte Tees helfen, den Appetit zu zügeln.

Auch wenn viele Ex-Raucher – meist ungewollt – an Gewicht zulegen, überwiegen die gesundheitlichen Vorteile des Rauchstopps deutlich. Wer auf eine gesunde Ernährung und Bewegung achtet, kann sein Gewicht stabil halten und profitiert langfristig von einer besseren Gesundheit.