Das fettlösliche Vitamin E ist vor allem in gewissen Ölen enthalten – aber nicht nur. Welche Lebensmittel ebenfalls gesunde Tocopherol-Quellen sind.
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für verschiedene fettlösliche Stoffe, die einander chemisch ähneln. Der bekannteste von ihnen ist das sogenannte Alpha-Tocopherol. Im Körper erfüllt es eine wichtige Aufgabe: Als sogenanntes Antioxidans wappnet es gewisse Fettsäuren gegen Angriffe durch freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffteilchen, die im Stoffwechsel entstehen, vermehrt unter schädlichen Einflüssen wie Zigarettenrauch oder UV-Strahlung.
Die Fettsäuren, die Vitamin E vor der Zerstörung bewahrt, bilden wichtige Bausteine der Zellhüllen. Vitamin E trägt somit zum Zellschutz bei – eine Eigenschaft, für die es unter anderem als Inhaltsstoff von Kosmetikprodukten und als Nahrungsergänzungspräparat beworben wird. Der Kauf von Tabletten und Kapseln mit Vitamin E ist allerdings Geldverschwendung: Der Körper kann das Vitamin zwar nicht selbst herstellen. Viele Lebensmittel, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, liefern jedoch ausreichende Mengen davon.
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin E
Vitamin E steckt unter anderem in Speiseölen und Lebensmitteln, die diese enthalten. Gute Quellen für Vitamin E sind etwa
- Weizenkeime und Weizenkeimöl,
- Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl,
- Olivenöl,
- Haselnüsse,
- Mandeln und
- Butter.
Sojaöl, Maiskeimöl und Palmöl enthalten ebenfalls Vitamin E, allerdings eine andere Form davon: Ihren Hauptanteil bildet das Gamma-Tocopherol, wohingegen in den zuvor genannten Lebensmitteln Alpha-Tocopherol steckt. Aktuell gehen Fachleute davon aus, dass α-Tocopherol für den Menschen wertvoller ist. Die Wirkung von Gamma-Tocopherol ist noch nicht so gut erforscht.
Vitamin E – welche Lebensmittel decken den Bedarf?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 12 bis 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen. Dazu reicht bereits ein Esslöffel Weizenkeimöl: Dieses enthält etwa 200 Milligramm Alpha-Tocopherol pro 100 Gramm. Entsprechend liefert eine 10-Gramm-Portion – ein Esslöffel – ungefähr 20 Milligramm des Nährstoffes.
Die anderen oben aufgelisteten fetthaltigen Lebensmittel sind nicht ganz so reich an Vitamin E: In 100 Gramm Sonnenblumenöl stecken nur etwa 50 Milligramm, in Olivenöl mit 10 bis 30 Milligramm noch weniger. Für die meisten Menschen ist es dennoch kein Problem, über ihre alltägliche Ernährung genug Vitamin E zu sich zu nehmen – schon allein, weil die genannten Fette als Zutat in vielen Lebensmitteln stecken, beispielsweise in Soßen, Brotaufstrichen, Dips und Salatdressings.
Geringere Mengen an Vitamin E finden sich zudem in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Paprika, Kichererbsen und Süßkartoffeln. Außerdem kann fettreicher Fisch, beispielsweise Aal oder Lachs, zur Deckung des Vitamin-E-Bedarfs beitragen.
Gut zu wissen: Einen Mangel an Vitamin E haben hierzulande die Wenigsten zu befürchten. Er betrifft fast nur Personen, die das Vitamin aufgrund einer Erkrankung nicht aufnehmen oder verwerten können.
Fazit
Reich an Vitamin E (Tocopherol) sind insbesondere pflanzliche Öle wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl. Es gibt jedoch noch viele weitere Lebensmittel, die zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen können – unter anderem grünes Blattgemüse. Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln somit überflüssig.
