Ideal ist es, sich an der Bettkante auf die Seite zu drehen und sich beim Aufrichten des Oberkörpers mit den Händen auf der Matratze abzustützen. Langsam in die sitzende Position kommen und dort etwas verweilen. Der Rücken braucht ein wenig Zeit, um sich an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.
Auf Recken und Strecken im Bett vor dem Aufstehen sollten Menschen mit steifem Rücken besser verzichten. Es besteht das Risiko, dass die noch unbewegliche Wirbelsäule überlastet wird. Sie kann sich verdrehen oder blockieren, was den Schmerz verstärkt und die Beweglichkeit einschränkt. Dehnübungen besser zwischendurch in den Alltag einbauen, wenn der Rücken wieder in seine Bewegung gefunden hat.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e. V. (DGOU) ist regelmäßige Bewegung für den Rücken ein Muss. Bewegung lockert Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Rückenmuskulatur und wirkt einer Verkürzung der Muskeln sowie Verspannungen entgegen. Hierfür muss man nicht zwingend in den Kraftraum. Den Experten zufolge hilft jede Bewegung – auch zusätzliche Spaziergänge.
Für anstrengendere körperliche Tätigkeiten wie Gartenarbeit oder intensive Sporteinheiten empfehlen die Experten, langsam anzufangen und die Belastung schrittweise zu steigern. So kann sich der Rücken an die neue Belastung besser anpassen.
Auf ruckartige Bewegungen beim Sport, wie schnelle Richtungswechsel, plötzliche Stopps und Verdrehungen, sollte man mit Rückenbeschwerden generell verzichten. Rückenschonender sind unter anderem Walken, Wandern, Schwimmen und Radfahren. Auch spezielle Rückengymnastik, Pilates, Yoga und Qigong können den Rücken sanft kräftigen. Bei ausgeprägten Rückenbeschwerden sollte man mit professioneller Unterstützung in die Bewegung kommen, etwa im Rahmen einer Physiotherapie.
