Bewegung gehört zum Abnehmen dazu, aber schweißtreibende Quälerei ist nicht alles. Damit die Pfunde ohne Sport schmelzen, sollten Sie drei Regeln beachten.
Das Wichtigste im Überblick
Wer abnehmen will, hört oft: „Ohne Fleiß kein Preis“. Tatsächlich ist Fleiß im Sinne von Sport aber nur ein Teil der Lösung. Klar ist: Bewegung kann die Gewichtsreduktion begünstigen, ist aber nicht allein entscheidend für den Abnehmerfolg.
Der Grund: Den größten Einfluss auf das Körpergewicht hat nicht die körperliche Aktivität, sondern die Menge der Kalorien, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus dieser Tatsache ergeben sich drei Empfehlungen, die das Abnehmen ohne Sport erleichtern.
1. Den eigenen Energieumsatz kennen
Der Schlüssel fürs erfolgreiche Abnehmen liegt im eigenen Energieumsatz. Das bedeutet schlicht: Sie müssen etwas weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Aus welcher Ernährungsumstellung dieses sogenannte Kaloriendefizit resultiert, ist dabei erst einmal nebensächlich.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr am Tag verbrauchen, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:
Es ist allerdings wichtig, dass Sie es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Sogenannte Crash-Diäten funktionieren nur kurzzeitig. Zwar sinkt das Gewicht in den ersten Tagen durch die massive Reduktion der Nahrungszufuhr schnell – dabei verliert der Körper allerdings hauptsächlich Wasser und der Stoffwechsel stellt sich schnell auf die mangelnde Energiezufuhr ein.
Wer später wieder normal isst, nimmt dann genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als Sie abgenommen hatten. Dieser Effekt wird auch als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.
Zudem sind stark kalorienreduzierte Diäten für viele Menschen im Alltag schwer durchzuhalten, weil sie große Einschränkungen mit sich bringen. Ziel ist somit eine Diät mit moderatem Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag.
2. Mehr Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung
Kalorien einsparen kann man auf unterschiedliche Weise. Besonders bewährt hat sich jedoch eine Ernährung, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Sie halten länger satt und helfen somit, Kalorien einzusparen. Zudem kann ein erhöhter Eiweißgehalt in der Nahrung dazu beitragen, dass während einer Diät weniger Muskelmasse abgebaut wird.
Die allgemeine Empfehlung lautet, mindestens 20 Prozent der täglichen Kalorien über eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch aufzunehmen.
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sollten somit zurückgefahren und dafür mehr Gerichte und Lebensmittel mit einem höheren Eiweißgehalt in der Nahrung gegessen werden. Ob man sich eher fett- oder kohlenhydratarm ernährt, spielt dabei keine große Rolle, wie ein Vergleich unterschiedlicher Abnehmprogramme zeigte. Wichtig ist, dass das Essen lange sättigt und schmeckt.
3. Genussvoll und abwechslungsreich abnehmen
Auch während einer Diät sollte der Genuss beim Essen nicht völlig aus dem Fokus verschwinden. Denn er entscheidet mit darüber, ob Abnehmwillige eine Ernährungsform langfristig durchhalten.
Ist der Speiseplan zu einseitig und die Einschränkungen im Alltag stark, werden Diäten häufiger abgebrochen. Das Erfolgsrezept besteht somit darin, dass die Ernährung abwechslungsreich ist, lange sättigt sowie lecker aussieht und schmeckt.
Dogmatische Diäten, bei denen extrem fett- oder kohlenhydratarme Ernährungsweisen angepriesen werden, sind daher nicht empfehlenswert. Stattdessen sollten Sie kalorienarme Gerichte bevorzugen, die hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln bestehen:
- viel frisches Gemüse und Obst
- fettarm zubereitete Beilagen, die lange sättigen (Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis)
- Hülsenfrüchte sowie mageres Fleisch und Fisch.
Zudem ist es ist nicht nur wichtig, was auf den Teller kommt, sondern auch, wie Sie essen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und snacken Sie nicht so viel nebenbei. Denn wird das Essen bewusst länger gekaut und ausreichend Wasser dazu getrunken, tritt schneller ein Sättigungseffekt ein als bei einem schnellen Snack.
