Pro Tag sollte man mindestens eine Portion Obst und eine Portion Gemüse essen – und sich in den kommenden Wochen langsam steigern. Wer Probleme bei der Verdauung von Rohkost oder Vollkorn hat, oder bestimmte Gemüsesorten nicht gut verträgt, kann beispielsweise mit Flohsamenschalen und Leinsamen den Ballaststoffanteil erhöhen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können und es nicht zur Verstopfung kommt.
Generell gilt: Ausprobieren, was einem gut bekommt. Lebensmittel, die Blähungen, Durchfall oder Verstopfung begünstigen, sollte man nur in geringen Mengen verzehren. Auch entlastet es den Darm, regelmäßig kleine Portionen zu essen statt wenige große.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Durch die tägliche Zufuhr von mindestens drei Portionen Gemüse, inklusive Hülsenfrüchten, und zwei Portionen Obst, von denen eine Portion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann, sowie die Zufuhr von Getreideprodukten in Form von Vollkorn sowie Kartoffeln, lässt sich laut der DGE eine angemessene Ballaststoffversorgung sicherstellen.
Wer trotz ausreichender Eingewöhnungszeit aufgrund der Ernährungsanpassung mit der Verdauung Probleme hat, häufig unter Völlegefühlen, Blähungen, Magendrücken, Durchfall und/oder Verstopfung leidet, sollte einen Termin bei einem Gastroenterologen vereinbaren. Möglicherweise ist eine Magen- oder Darmerkrankung der Grund für die Beschwerden.
Auch fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Quark und Buttermilch, können die Darmflora unterstützen. Sie enthalten Milchsäurebakterien, die beispielsweise Substanzen bilden, die helfen können, schädliche Bakterien zu bekämpfen und ein Milieu zu schaffen, in dem sich viele krankmachende Bakterien unwohl fühlen. Nach der Einnahme von Antibiotika kann Joghurt helfen, Durchfall vorzubeugen, indem er die Regeneration der nützlichen Darmbakterien fördert. Tipp: Auch Sauerkraut, eingelegte Gurken, Sauerteig-Brot, naturtrüber Essig und Sojasoße enthalten Milchsäurebakterien.
Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Sie kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vor. Milchsäurebakterien und Bifidobakterien gehören zu den bekanntesten Probiotika. Sie können dazu beitragen, eine günstige Zusammensetzung der Darmflora zu unterstützen. Auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- und Kapselform sind Probiotika erhältlich.
Die genauen gesundheitsfördernden Mechanismen von Probiotika auf den Darm sind bislang nicht abschließend geklärt. Es wird viel zu diesem Thema geforscht. Beispielsweise deuten Studien darauf hin, dass die Einnahme von bestimmten Probiotika Darmbeschwerden bei einem Reizdarmsyndrom lindern kann. Welches Präparat im Einzelfall empfehlenswert sein kann, besprechen Patienten mit Magen-Darm-Beschwerden mit ihrem behandelnden Arzt.
Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, Personen mit chronischen Erkrankungen sowie Älteren wird von einer Einnahme von Probiotika-Präparaten abgeraten, da bestimmte Bakterien unter Umständen Überhand gewinnen und den Darm aus dem Gleichgewicht bringen können. Für gesunde Menschen gelten Probiotika in der Regel als unbedenklich.
