Muskelschmerzen und Krämpfe? „Nimm Magnesium!“, lautet oft die Empfehlung. Doch wann braucht es Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel wirklich?
Wie viel Magnesium der Körper braucht und für wen der Mineralstoff besonders wichtig ist.
Magnesium ist ein für den Körper lebensnotwendiger Mineralstoff. Beispielsweise sind Knochen, Muskeln, Nerven und das Herz-Kreislauf-System auf Magnesium angewiesen. Magnesium kommt in allen Zellen vor und beeinflusst eine Menge Enzyme, die unter anderem die Sauerstoffverwertung, die Stoffwechselfunktionen und die Zellgeneration steuern.
Fehlt dem Körper Magnesium, kann es zu einer Reihe unangenehmer Beschwerden kommen. Das bekannteste Warnzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe, etwa Wadenkrämpfe. Weitere Symptome eines Magnesiummangels sind Lidzucken, Müdigkeit, Erschöpfung, Nervosität, Herzrasen, Migräne, Übelkeit, Durchfälle und Bluthochdruck.
Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben, beispielsweise eine einseitige oder mangelhafte Ernährung, einen zu hohen Alkoholkonsum oder Magen-Darm-Krankheiten. Dann ist die Aufnahme des Mineralstoffs über den Darm gestört.
Auch die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus sowie Schilddrüsenerkrankungen können einen Magnesiummangel begünstigen, ebenso die Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungsmittel (Diuretika) und Kortison.
Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, muss er über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Magnesium-Zufuhr zwischen 300 bis 400 Milligramm:
- junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren: 400 mg pro Tag
- Frauen ab 25 Jahren: 300 mg pro Tag
- Männer ab 25 Jahren: 350 mg pro Tag
- Schwangere: 310 mg pro Tag
- stillende Frauen: 390 mg pro Tag
Tipp: Frauen mit Periodenschmerzen kann es helfen, wenn Sie auf eine vermehrte Magnesiumzufuhr achten.
Bei starkem Schwitzen sowie bei Leistungssport und Stress kann der Magnesiumbedarf höher sein. Doch in der Regel lässt sich der tägliche Bedarf auch mit Sport durch eine ausgewogene Ernährung decken.
Die Verbraucherzentrale stellt folgende Rechnung auf: „Ein Schweißverlust von zwei Litern entspricht in etwa einer verlorenen Magnesiummenge von 10 Milligramm. Geht man von einer mittleren Bioverfügbarkeit von 35 Prozent aus, entspricht der zusätzliche Magnesiumbedarf nur 30 Milligramm. Wird nach dem Sport die verbrauchte Energie wieder durch vollwertige Lebensmittel eingenommen, wird dieser zusätzliche Magnesiumbedarf automatisch wieder gedeckt.“
Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Reich an Magnesium sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten, Gemüse und Mineralwasser. Ein paar Beispiele:
- Wildreis: 175 mg/ 100 g
- Haferflocken: 130 mg/ 100 g
- Quinoa: 275 mg/ 100 g
- Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen: 100 mg / 100 g
- Müsli mit Nüssen: 110 mg/ 100 g
- Linsen: 130 mg/ 100 g
- Brokkoli: 20 mg/ 100g
- Erbsen 35 mg/ 100 g
- Kohlrabi: 45 mg/ 100g
- Mangold: 80 mg/ 100g
- Spinat: 60 mg/ 100 g
- Kiwi: 25 mg/ 100g
- getrocknete Feigen: 70 mg/ 100g
- Cashewnüsse: 270 mg/ 100 g
- Chiasamen: 335 mg/ 100g
- Kürbiskerne: 285 mg/ 100g
- Leinsamen: 325 mg/ 100 g
- ein als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Mineralwasser: mindestens 50 mg/ Liter
Viele greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um die Mineralstoffspeicher zu füllen. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland aber eher selten vor und steht meist in Zusammenhang mit Erkrankungen, der Einnahme von Medikamenten oder einer Fehlernährung.
Gesunde Menschen können sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in der Regel ausreichend mit dem Mineralstoff versorgen.
Auch bei Wadenkrämpfen muss man nicht gleich besorgt reagieren. Häufig sind sie die Folge von Überforderungen oder Unterforderungen des Muskels, etwa durch Sport, falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen. Auch eine zu geringe Trinkmenge oder starkes Schwitzen kann Muskelkrämpfe auslösen. Bei anhaltenden Beschwerden allerdings sollten Betroffene zum Arzt gehen, um die Ursache herauszufinden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind mit Vorsicht zu genießen. Viele Magnesiumpräparate sind überdosiert. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 Prozent der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten, als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 Milligramm. Hier lohnt sich der Blick auf die Verpackung.
Zu viel Magnesium kann unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 Milligramm pro Tag ist mit Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden zu rechnen. Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann den Verbraucherschützern zufolge, sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
Das BfR rät, die Tageshöchstmenge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen. Studien deuten darauf hin, dass so die Verträglichkeit verbessert wird.
