Mehr Sport, weniger Körperfett – das haben sich viele im neuen Jahr vorgenommen. Wie das auch ohne Sportstudio oder teures Fitness-Programm klappt.
Das Wichtigste im Überblick
Es ist daher in der Regel eine gute Idee, etwas Fett zu abzubauen. Hier erfahren Sie, wie Ihnen das am effektivsten gelingt.
Fett verbrennen: Das sind die Grundlagen
Aber auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie Fett verlieren möchten. Denn die körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Welche Aktivitäten dabei besonders geeignet sind, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.
Aber Bewegung bietet neben dem positiven Effekt auf Ihr Gewicht zahlreiche weitere Vorteile. Dazu zählen unter anderem die Verbesserung der Stimmung, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Senkung des Blutdrucks. Im besten Fall kombinieren Sie also eine gesunde Ernährung mit möglichst viel Bewegung.
Info: Kaloriendefizit durch die Ernährung
Experten empfehlen, es mit dem Kaloriendefizit nicht zu übertreiben. Ein moderates Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag ist realistisch. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren. Mehr dazu, finden Sie hier: Schnell abnehmen – Tipps, die wirklich helfen.
Ausdauertraining oder Krafttraining für den Fettabbau?
Wie viele Kalorien Sie beim Sport verbrennen, hängt unter anderem von der Dauer und Intensität der Aktivität ab. Eine der besten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, ist regelmäßiges, moderates Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Inlineskaten. Bei diesen Sportarten trainieren Sie den ganzen Körper und bleiben dabei im sogenannten aeroben Bereich. Befindet sich Ihr Stoffwechsel in diesem Modus, werden neben Kohlenhydraten auch Fette verbrannt.
Info: Aerober und anaerober Stoffwechsel
Um Energie zu gewinnen, kann der Körper Kohlenhydrate, Fette oder Proteine verwerten. Welchen Stoff er dabei auswählt, hängt vom Stoffwechsel ab. Dieser kann aerob sein, also mithilfe von Sauerstoff aus der Atemluft ablaufen oder anaerob, also ohne Sauerstoff. Der aerobe Stoffwechsel dient der kontinuierlichen und langfristigen Energiegewinnung bei leichter bis mittlerer körperlicher Belastung. Die Energie kommt dabei aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten. Sind diese aufgebraucht, werden auch Proteinen verbrannt.
Wenn bei schweren Belastungen nicht mehr genug Sauerstoff über die Atmung herbeigeführt werden kann, wechselt der Körper automatisch zum anaeroben Stoffwechsel. Dieser kann nur Kohlenhydrate nutzen und ist nicht so effizient wie der aerobe Stoffwechsel. Dafür stellt er schneller Energie bereit.
Bei besonders intensiven Trainingseinheiten, etwa beim Krafttraining, trainieren Sie dagegen im sogenannten anaeroben Bereich. Hier verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, um schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Dennoch kann Sie auch Krafttraining beim Fettabbau unterstützen – und zwar gleich doppelt. Denn Ihr Körper benötigt für das Krafttraining selbst eine Menge Energie und zusätzlich verbrauchen Muskeln auch nach dem Training weiter Kalorien. Daher gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie.
Fatburner-Übungen für zu Hause
Ausdauersport, der den gesamten Körper beansprucht, ist also ideal, um Fett abzubauen. Aber man hat nicht immer die Möglichkeit, ins Schwimmbad zu gehen. Und manchmal ist das Wetter einfach zu schlecht, um Rad zu fahren oder Joggen zu gehen. Dann können Workouts in den eigenen vier Wänden helfen. Die Fitnessexperten Anne und Daniel zeigen Ihnen im Video fünf effektive Fatburner-Übungen für zu Hause.
Video | Fünf Fatburner-Übungen
Quelle: t-online
1. Burpees
Der Burpee beginnt mit einem Sprung in den Liegestütz. Dann führen Sie den Liegestütz aus und gehen danach sofort wieder in den aufrechten Strecksprung. Dann gehen Sie wieder in den Liegestütz und im Anschluss erneut in den Strecksprung. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrmals.
2. Lunges
Der Ausfallschritt oder englisch „Lunge“ reizt den größten Muskel im Körper: den Musculus gluteus maximus, besser bekannt als Gesäßmuskel. Vor allem, wenn Sie ihn mit einem Sprung kombinieren, verbrennen Sie effektiv Fett. Wechseln Sie dazu die Beine ab: Ausfallschritt rechts, Sprung, Ausfallschritt links, Sprung – und von vorn. Wichtig dabei: Ihr hinteres Knie muss den Boden berühren, ihr vorderes Knie sollte nicht zu weit über ihren aufgestellten Fuß ragen, um das Kniegelenk nicht zu überlasten.
