Joggen macht fit und kann beim Abnehmen helfen. Wir erklären, wie Einsteiger beim Laufen schnell Erfolge erzielen, warum ein Trainingsplan sinnvoll ist, und was Sie noch tun können, um motiviert zu bleiben.
Das Wichtigste im Überblick
Es ist ein typischer Anfängerfehler beim Joggen: Einsteiger neigen dazu, sich zu überfordern. Sie laufen zu schnell oder zu oft, trainieren bis zur Erschöpfung, bekommen Muskelkater und schwere Beine – und brechen das Training entmutigt wieder ab. Das muss nicht sein: Mit ein bisschen Planung lässt sich das Training so gestalten, dass es Spaß macht, den Körper optimal fordert und die gewünschten Erfolge erzielt.
Wie fängt man am besten an zu laufen?
Vor dem ersten Lauf kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Die Ärztin oder der Arzt kann am besten einschätzen, welches Trainingspensum für den individuellen Gesundheitszustand geeignet ist. Ratsam ist das vor allem für Menschen, die gewisse Risikofaktoren aufweisen oder Vorerkrankungen haben, vor allem Personen über 35 Jahre, Raucherinnen und Raucher sowie Menschen mit Übergewicht.
In einigen Fällen ist es besser, nicht direkt mit Jogging einzusteigen, sondern zunächst Kondition aufzubauen und sich langsam zu steigern. Die ersten Trainingseinheiten können zum Beispiel Spaziergänge sein, die später um Laufintervalle von 10 bis 15 Minuten ergänzt werden.
Die Laufetappen werden dann von Mal zu Mal immer länger. So können in acht bis zehn Wochen auch absolute Anfänger lernen, eine halbe Stunde am Stück zu laufen.
Eine wichtige Regel für den Laufstart lautet: Nicht lossprinten! Optimal ist ein Tempo, bei dem es noch möglich ist, sich ohne Schnaufen zu unterhalten. Ebene Strecken sind für den Anfang besser geeignet als hügeliges Gelände mit vielen Steigungen.
Wie viel sollte man als Anfänger joggen?
Zwei zehnminütige Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Anschließend gilt es, die Dauer des Trainings langsam zu steigern, bis es irgendwann 150 bis 180 Minuten (zweieinhalb bis drei Stunden) pro Woche sind.
Wer möchte, kann auch die Intensität des Trainings allmählich erhöhen und die Einheiten an sich schwieriger gestalten, etwa durch einen Wechsel auf hügeliges Gelände mit mehr Steigungen. Generell sollten Personen über 55 ihr Training langsamer steigern als jüngere Menschen.
Wie laufe ich richtig?
Beim Laufen sollte der Rücken aufgerichtet sein, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein und die Arme parallel zum Körper vor und zurück schwingen. Drehbewegungen sind zu meiden: Diese kosten Energie, weil der Schwung nicht in die Laufrichtung geht.
Tipps: So bleiben Sie motiviert
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie Ihr Trainingsziel genau definieren, denn nur so können Sie Ihre Erfolge bemessen. Das Ziel kann sportlicher Natur sein (zum Beispiel Muskelaufbau) oder gesundheitlich (etwa Rehabilitation nach einer Operation).
Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, laufen Sie in einem Tempo, das Ihren Puls nicht zu sehr erhöht. Falls die Belastung zu groß ist, legen Sie Gehpausen ein, die Sie in den folgenden Trainingseinheiten verkürzen.
Bei einem regelmäßigen Training, das die Fitness fördert, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Legen Sie nach einer Einheit mindestens einen Tag Pause ein.
Ansonsten probieren Sie aus, wie Ihnen das Training am meisten Spaß macht: Manche Läuferinnen und Läufer motivieren sich durch Musik. Andere trainieren am liebsten mit einem Partner oder in einer Gruppe. Vielerorts suchen lokale Läufergruppen neue Mitglieder.
Erliegen Sie aber nicht der Versuchung, mit schnelleren Läufern mithalten zu wollen, sondern achten Sie darauf, Ihr eigenes Tempo zu finden und zu halten.
Brauchen Anfänger einen Trainingsplan?
Ein Trainingsplan kann beim Einstieg in das Joggen helfen. Wer einen solchen Plan erstellen möchte, sollte sich dabei ärztlich beraten lassen. Der Arzt oder die Ärztin kann dabei helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm auszuarbeiten, in dem alle wichtigen Faktoren wie Alter, Vorerkrankungen und persönliche Vorlieben berücksichtigt werden.
