Wenig Tageslicht, Kälte, viel Zeit in geschlossenen Räumen: Der Winter kann unserer Psyche ganz schön zusetzen. Und manchmal steckt hinter dem vermeintlichen Winterblues sogar ein Hormonproblem.
Verlassen wir morgens das Haus, ist es noch dunkel – und abends, beim Heimkommen, schon wieder. Dazwischen gibt’s schlechte Nachrichten, Krisen und Katastrophen im Minutentakt. Und auch in dicht bevölkerten Großstädten fühlen sich viele Menschen einsam. Kein Wunder, wenn gerade in den Wintermonaten die Stimmung da zuweilen in den Keller rutscht. Doch die Psyche ist keine isolierte Denkmaschine. Sie hängt eng mit unserem Körper zusammen: mit Hormonen, Nährstoffen, Licht, Bewegung und sozialen Beziehungen.
Die gute Nachricht: Wir können einiges tun, um unsere Stimmung und seelische Widerstandskraft zu stärken.
Tageslicht tanken – auch bei grauem Himmel
Licht ist ein biologisches Signal an unser Gehirn. Spezielle Sinneszellen in der Netzhaut melden unserer inneren Uhr, wann Tag ist und wann Nacht. Das beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Melatoninausschüttung und unsere Stimmung.
Selbst an einem bewölkten Wintertag ist es draußen meist um ein Vielfaches heller als in unserer Wohnung. Deshalb empfehle ich: Möglichst morgens oder mittags mindestens 20 bis 30 Minuten ins Freie. Ein Spaziergang, der Weg zur Arbeit oder die Mittagspause im Park können helfen, unsere innere Uhr zu stabilisieren. Ebenso wichtig sind regelmäßige Schlafenszeiten und ausreichend Schlaf.
Bei ausgeprägtem Winterblues oder saisonaler Depression kann zusätzlich eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux sinnvoll sein. Üblich sind etwa 30 Minuten Lichtbestrahlung täglich am Morgen, mit einer UV-gefilterten Therapielampe im vom Hersteller angegebenen Abstand. Bei Augenerkrankungen, lichtsensibilisierenden Medikamenten oder einer bipolaren Erkrankung sollte die Anwendung vorher ärztlich abgestimmt werden.
Vitamin D – das Sonnenvitamin für Körper und Psyche
Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland kaum aus, um in unserer Haut die nötigen Mengen Vitamin D zu produzieren. Zwar tragen die im Sommer angelegten Speicher zur Versorgung im Winter bei, viele Menschen gehen jedoch mit leeren Speichern in den Winter. Dieses Vitamin, das in seiner aktiven Form als Hormon wirkt, ist nicht nur wichtig für stabile Knochen und kräftige Muskeln. Auch Zellen im Gehirn und im Immunsystem verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren.
Studien zeigen Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und depressiven Beschwerden.
Eine gute Versorgung ist wichtig, und ein im Blut nachgewiesener Mangel sollte unbedingt behandelt werden. Mein Tipp: Gerade im Winter auf ausreichende Versorgung achten und bei Bedarf gezielt ergänzen. Täglich eignen sich dann 2.000 bis 3.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D3 plus K2. Dies scheint günstiger als einmal pro Woche 20.000 Einheiten ohne K2 und unterstützt nebenbei auch Knochen- und Gefäßgesundheit.
Nahrung fürs Gehirn – mit Tryptophan
Unser Gehirn braucht Nährstoffe, um Botenstoffe herzustellen. Einer davon ist Serotonin, ein Neurotransmitter, der umgangssprachlich als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es mischt unter anderem bei der Regulation von Stimmung, Schlaf und Appetit mit. Ausgangsstoff dafür ist die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die wir mit der Nahrung aufnehmen – beispielsweise aus Haferflocken, Kürbiskernen, Sesam, Sojabohnen, Tofu, Linsen, Nüssen, Eiern, Käse, Quark oder Fisch und Geflügel.
