Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren halten fit und helfen dabei, Stress abzubauen. Tipps, wie Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen.
Wer immer nur dasselbe Trainingsprogramm abspult, dem wird beim Sporttreiben nicht nur schnell langweilig. Der Körper erhält so auch keine neuen Reize mehr und verändert sich deshalb auch nicht weiter. Wollen Sie Ihre Cardiofitness jedoch langfristig verbessern, sollten Sie daher vor allem auf drei Parameter achten: die Intensität, den Umfang der Belastung und die Erholung.
Trainingsintensität mit Herzfrequenz steuern
In der Sportwissenschaft gilt die sogenannte anaerobe Schwelle als eine gute Orientierung für die Trainingsintensität. Diese liegt bei einem Milchsäuregehalt im Blut von etwa vier Millimol pro Liter (mmol/l). Bei diesem Laktatwert, wie der Milchsäuregehalt im Blut auch genannt wird, kann der Sportler oder die Sportlerin die Belastung gerade noch dauerhaft durchhalten.
Info: Laktatwert
Wenn während einer intensiven Ausdauerbelastung die Sauerstoffaufnahme über die Atmung nicht ganz ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken, entsteht das saure Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure). Laktat ist also das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Bei steigender Belastung nimmt die Laktatbildung zu.
Doch der Laktatwert lässt sich nicht ohne weiteres selbst bestimmen. Stattdessen kann ein Hobbysportler mit Brustgurt und Pulsuhr die Herzfrequenz messen. Auch wenn diese noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird, ist die Herzfrequenz (Puls) eine gute Orientierung. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, sollten Sie während des Trainings im Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, also Ihres Maximalpulses trainieren.
So können Sie Ihren persönlichen Trainingspuls schätzen: Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls
- Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls): Ein Richtwert ist 220 minus Lebensalter (für Männer und Frauen)
- Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls): Nach einigen Minuten körperlicher Ruhe beträgt er bei Erwachsenen etwa 60 bis 80 Schläge pro Minute
Haben Sie eine maximale Herzfrequenz von 180 und einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute, ergibt sich daraus folgende Rechnung: 60 Prozent x (180 – 60) + 60 = 132. Da es sich um eine Schätzung handelt, rechnen Sie plus/minus fünf Schläge. Daraus ergibt sich ein optimaler Trainingsbereich von 127 bis 137 Schlägen/Minute.
Anfänger sollten bei 50 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit starten und sich langsam steigern. Dabei gilt allerdings: Steigern Sie zuerst die Trainingsdauer und die Häufigkeit, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Trainingsumfang: Dauer und Häufigkeit sind entscheidend
Ein intensives Cardiotraining allein reicht aber nicht aus, um genügend Wachstumsreize an die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System zu senden. Sie verbessern Ihre Leistung nur dann, wenn Sie gleichzeitig lange genug und regelmäßig trainieren. Als Faustregel für Ausdauertraining gilt:
- Dauer: Mindestens zehn Minuten pro Training (Reizschwelle)
- Häufigkeit: Für Anfänger mindestens zweimal pro Woche – optimal sind drei Trainingstage pro Woche
Insgesamt sollten Sie als Anfänger Ihre Ausdauer also mindestens 20 Minuten pro Woche trainieren. Etwa alle vier Wochen erfolgt dann eine Erhöhung der Trainingsdauer. Optimal sind 150 bis 180 Minuten Ausdauertraining pro Woche, also zweieinhalb bis drei Stunden. Ein Trainingsplan kann Ihnen helfen, die Einheiten fest in Ihrem Terminkalender zu verankern.
Belastung erfordert Erholung
Um Überlastungen und Verletzungen bei einem anstrengenden Training entgegenzuwirken, sollten Sie aber auch auf Erholung achten. Denn: Jede Belastung – insbesondere ein intensives Training – führt nach einer gewissen Zeit zu Erschöpfung. In diesem Zustand sind Sie weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen. Vor allem Sehnen, Gelenke und Knochen brauchen deutlich länger, um sich an die neue Belastung anzupassen. Gönnen Sie Ihren Körper daher genügend Regenerationspausen. Bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sollte das kein Problem sein.
Und: Alle Trainingseffekte – seien sie gesundheitlicher oder leistungsorientierter Art – stellen sich erst in der Erholungsphase ein. In der Regeneration werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt und Wachstumsprozesse können stattfinden. An dieser Stelle ist auch die Ernährung wichtig. Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Training mit hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten. Mehr Informationen zu einer optimalen Sporternährung finden Sie hier.
Weiterer Tipp: Cardiofitness verbessern mit Belastungswechsel
Wenn Sie Ihre Cardiofitness verbessern wollen, müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem trainieren. Das geht besonders gut durch moderate Ausdauersportarten wie:
- Joggen
- Schwimmen
- Inlineskaten
- Radfahren
- Tanzen
- Ballsport
- Nordic Walking
Aber Ausdauertraining kann auch anders aussehen. Bei kurzen Sprints, Tempo- und Steigerungsläufen erreichen Sportler durchaus 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für ein kontinuierliches Training ist das zu anstrengend. Hier hilft das Intervalltraining. Bei dieser Trainingsform wechseln sich Perioden mit hoher Intensität und niedriger Intensität ab. Dabei muss das Intervalltraining nicht nur aufs Laufen beschränken, sondern eignet sich für diverse Bewegungsformen wie Spinning oder dynamische Kraftübungen.
