Wichtig ist außerdem, dass die Kleidung mit Reflektoren ausgestattet ist, damit Sie in der Dunkelheit besser gesehen werden. Ist es möglich, sollten Sie beleuchtete Wege vorziehen – oder noch besser vormittags im Hellen laufen.
Sobald man aus der Puste kommt, atmen viele durch den Mund – so kommt mehr und schneller Luft in die Lunge. Die Freude währt in der Regel nur kurz – wenn Atemwege und Lunge durch die kalte Luft anfangen zu schmerzen, sollten Sie einen Gang herunterschalten.
Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass Sie beim Sport im Winter durch die Nase atmen. Die Luft gelangt dann wie durch einen Filter in Bronchien und Lunge und wird dabei angewärmt und angefeuchtet. Unterstützen können Sie das Anwärmen und Anfeuchten mit einem dünnen Tuch über der Nase – weil das Tuch schnell feucht wird, nehmen Sie sich am besten ein zweites Tuch zum Wechseln mit.
Wer durch den Mund atmet, weil er sich zu stark verausgabt, hat das Problem, dass die Luft nicht so gut angewärmt und angefeuchtet wird, bevor sie auf den Rachen trifft. Das kann zu einer Trockenheit der Schleimhäute auf dem Weg zur Lunge führen. Sie sollten zudem idealerweise auf Routen fernab der Hauptverkehrsstraßen joggen, um nicht großen Mengen Feinstaub ausgesetzt zu sein.
Bevor Sie losjoggen, sollten Sie sich gerade im Winter besonders sorgfältig aufwärmen. Legen Sie bloß keinen Kaltstart hin, das ist ungünstig für Sehnen und Bänder.
Das Aufwärmprogramm sollte mindestens drei bis fünf Minuten dauern und könnte so aussehen: Gehen Sie zunächst schnell, traben Sie dann langsam, bevor Sie ein paar Minuten locker laufen. Danach können Sie ein paar Dehnübungen macheb: Dehnen Sie zunächst die Achillessehne und die Wadenmuskulatur, indem Sie sich vor eine Wand stellen, die Fußspitze hochziehen und dagegen stellen. Dann ist die Oberschenkelmuskulatur dran: Ziehen Sie dazu den Hacken Richtung Po. Danach können Sie mit dem Training beginnen und die Geschwindigkeit beim Laufen erhöhen.
