Viele Sportler kennen Adduktoren und Abduktoren von Fitnessübungen, aber auch durch Verletzungen. Was hinter diesen Muskelgruppen steckt und wie Sie Verletzungen vorbeugen, erfahren Sie hier.
Adduktoren und Abduktoren sind zwei Gegenspieler, die unsere Arme und Beine nach innen oder auseinander führen. Für gesunde Schultern und eine gesunde Hüfte ist die Stärkung der beiden Muskelgruppen unabdingbar. Sie regulieren zudem unser Gleichgewicht und sind dafür verantwortlich, dass wir gehen, stehen und unsere Gliedmaßen drehen können.
Hier befinden sich Adduktoren und Abduktoren
Das Wort Adduktoren leitet sich von dem lateinischen Wort „adducere“ ab und bedeutet „hinführen“. Adduktoren sind unter anderem sechs Skelettmuskeln an der Oberschenkelinnenseite, die die Beine zur Körpermitte führen. Zu den Arm-Adduktoren gehören der große Brustmuskel, der vordere Strang des Deltamuskels sowie tiefere Schultermuskeln.
Abduktoren haben Sie beispielsweise an Händen, Armen und Beinen. Es handelt sich unter anderem um Muskeln an den Oberschenkelaußenseiten, welche die Gliedmaßen von der Körpermitte nach außen führen beziehungsweise diese abspreizen. Zudem stabilisieren sie die Hüfte und das Becken beim Gehen. Das lateinische Wort „abducere“ bedeutet übersetzt „wegführen“.
Typische Bewegungen von Adduktoren und Abduktoren
- die Beine übereinanderschlagen,
- auf einem Bein stehen und Ihr Becken Ihrem Oberschenkel näherbringen
- oder beim Fußball einen Fuß nach vorne bewegen und mit der Innenseite Ihres Fußes (Außenrotation) den Ball treffen,
… sind dies typische Adduktionsbewegungen.
- die Arme oder Beine seitlich vom Körper wegbewegen,
- die Finger oder Zehen spreizen,
… sind dies typische Abduktionsbewegungen.
Übungen für Adduktoren und Abduktoren
Neben der Beinschere, die eine geläufige Übung für die beiden Muskelgruppen ist, können Sie diese auch mit diversen Yoga-Übungen stärken, dehnen und entspannen. Wesentlich ist vor allem das Dehnen der Bein-Adduktoren, damit Sie den Lotussitz (typischer Yogasitz) einnehmen können.
Wie Sie Adduktoren und Abduktoren trainieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Adduktoren und Abduktoren zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Optional nutzen Sie für manche Trainingseinheiten Kurz- oder Langhanteln, Gewichtsmanschetten, Kugelhanteln oder einen Medizinball.
- Liegestütze
- seitlicher Armstand
- Kniebeuge mit breitem Stand – mit dem eigenen Körpergewicht oder an der Beinpresse
- diagonaler Ausfallschritt – optional mit einem Fitnessband
- seitlicher Stern-Unterarmstütz (ein Arm und ein Bein seitlich abgespreizt)
- Kniebeuge mit engem Stand – mit dem eigenen Körpergewicht oder an der Beinpresse
- seitliches Beinheben (kniend und liegend)
Für beide Trainings eignet sich auch der seitliche Ausfallschritt. Zudem können die Muskelgruppen auch an der Adduktoren-/Abduktoren-Maschine oder am Kabelzug trainiert werden.
Mögliche Verletzungen der Adduktoren und Abduktoren
Zu Verletzungen der Adduktoren und Abduktoren kommt es häufig durch fehlendes oder einseitiges Training sowie durch Überlastungen oder Überdehnungen.
- Entzündungen
- Muskel- oder Leisten-Zerrungen
- Muskelfaserrisse
- Muskelbündelrisse
- komplette Muskelrisse
Um derartigen Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie sich vor sportlichen Aktivitäten gut aufwärmen und dehnen sowie während des Trainings auf eine korrekte Haltung und technische Ausführung achten. Schauen Sie sich idealerweise vor dem Training entsprechende Erklärvideos an oder lassen sich die Übungen von einem Fitnesstrainer erläutern. Hinterher sollten Sie sich ausreichend regenerieren.
