Faszien sind ein netzartiges Bindegewebe aus weißen Fasern, das Muskeln, aber auch Organen Stabilität verleiht. Die feinen Fasern können verkleben, sich entzünden und sogar Risse bekommen.
Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass verklebte Faszien nicht nur die Muskelfunktion einschränken, sondern auch Schmerzen begünstigen können. Ein Sportexperte verrät, wie sich verklebte Faszien lockern lassen.
Welche Aufgabe haben Faszien im Körper?
Faszien sind ein wichtiger Bestandteil des Körpers. Das elastische Bindegewebe ist bei jeder Bewegung beteiligt und gibt den Strukturen des Körpers, etwa Muskeln, Knochen und Organen, Form, Halt und Schutz. Zugleich dienen Faszien als Gleit- und Verschiebeschicht und machen dadurch Bewegungen erst möglich. Außerdem dienen Faszien der Informationsvermittlung der verschiedenen Körperbereiche untereinander. Das gelingt mithilfe von Bewegungs- und Schmerzrezeptoren.
„Beispielsweise organisieren Faszien das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern. Ist das Fasziengewebe verhärtet, können Schmerzen, Verspannungen und damit einhergehend Bewegungseinschränkungen auftreten. Wir können unsere Faszien trainieren – und das sollten wir regelmäßig machen“, erklärt Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Zur Person
Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation.
Faszien lockern: Trainingseinheit mit Dehnübungen kombinieren
Laut dem Sportexperten sind Bewegung im Allgemeinen sowie Dehnübungen ein gutes Faszientraining. Wird die Gewebestruktur durch Beanspruchung oder Dehnung in die Länge gezogen, bleibt sie beweglich und geschmeidig. Die Bindegewebsstruktur braucht regelmäßig Beanspruchung, um nicht zu verhärten. Das heißt: Wer sportlich aktiv ist, egal in welchem Bereich, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern bearbeitet auch seine Faszien.
„Inaktivität hingegen führt dazu, dass Muskeln verkürzen und abgebaut werden, Beweglichkeit und Kraft verloren gehen, sich Strukturen wie die Faszien verhärten und es zu Beschwerden kommt“, sagt Froböse. „Besonders Menschen, die viel am Computer arbeiten, kennen beispielsweise Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich aufgrund einer verspannten Haltung. Um dem entgegenzuwirken, sind regelmäßige Kräftigung und Dehnung unverzichtbar.“
Kurze Nackendehnung für zwischendurch
Eine einfache Dehnübung für den seitlichen Nackenbereich lässt sich einfach zwischendurch durchführen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Rücken ist gerade, der Hals aufrecht, der Blick geht geradeaus. Ziehen Sie die Schultern und Arme sanft nach unten. Die Handflächen zeigen in Richtung Boden, die Fingerspitzen nach außen. Nun legen Sie den Kopf vorsichtig zur Seite. Spüren Sie einige Sekunden in die Dehnung hinein. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie zwei weitere Male. Sie können den Dehnreiz verstärken, indem Sie mit der Hand, zu welcher der Kopf zieht, sanft den Kopf noch etwas mehr in die Dehnposition hineinbringen. Zum Abschluss können Sie die Schultern einige Male zuerst nach vorne, dann nach hinten kreisen.
Verklebte Faszien lösen mit der Faszienrolle
Eine weitere Möglichkeit, verfilzten Faszien im Schulter- und Nackenbereich entgegenzuwirken, ist laut dem Experten die Übung mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Zwar lasse sich mit der Nutzung einer Faszienrolle und dem damit gesetzten äußeren Reiz kein Muskelaufbau und keine Muskelstärkung erreichen, doch das Faszientraining könne helfen, verhärtete Bereiche zu lockern. „Stellen Sie sich das Fasziengewebe wie eine Gitterstruktur vor. Ist diese nicht ausreichend unter Spannung und Zug, wird daraus eine Art verfilztes Wollknäuel. Mit mechanischem Druck helfen Sie den verklebten Strukturen dabei, sich wieder zu lösen“, erklärt der Sportexperte.
Die Faszienrolle kann, ebenso wie der Ball, grundsätzlich für alle Körperbereiche genutzt werden. Läufer wenden sie gerne im Bereich der Waden und der Oberschenkel an. Nach einem langen Bürotag kann die Rolle im Bereich des Rückens, des Nackens und der Schultern Verspannungen lösen. Wer schwer heben muss, kann die Arme lockern. Wer viel sitzt, kann auch die Po-Partie „durchkneten“.
Training mit der Faszienrolle im Schulter-Nacken-Bereich: Darauf kommt es an
Im Nackenbereich bietet sich der Faszienball an. Alternativ kann auch ein Massageball verwendet werden. Dieser lässt sich lokal und zielgerichtet über den seitlichen und hinteren Nackenbereich hin zu den Schultern rollen. Die größere Rolle ist für die Lockerung des Rückens und der Schulterpartie geeignet. Hierfür legen Sie sich am besten auf den Rücken und geben die Rolle unter den mittleren Rücken. Dann stellen Sie die Füße auf, heben das Becken an und bilden eine Brücke. Nun können Sie über den Rücken mehrmals in Richtung Schultern rollen und wieder zurück. Wichtig: Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf stabil in der Verlängerung der Wirbelsäule.
„Bearbeiten Sie das Fasziengewebe vorsichtig und langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Sie werden Schmerz spüren, sollten aber Ihre natürliche Schmerzgrenze nicht überscheiten“, rät Froböse. „Gerade zu Beginn ist es empfehlenswert, zu einer weicheren Rolle zu greifen. Wer bereits Beschwerden im Bereich der Schultern und des Nackens hat, sollte die Anwendung mit seinem behandelnden Arzt abstimmen. Eine Alternative zur Selbstanwendung ist die Faszienmassage bei einem Physiotherapeuten. Dieser weiß, mit welcher Intensität er welche Bereiche behandeln muss, um verklebtes Gewebe zu lockern und Beschwerden zu lindern.“
