Eiweißdrinks, Proteinpulver oder Riegel stehen bei vielen Sportlern hoch im Kurs. Denn sie sollen beim Muskelaufbau helfen. Aber braucht man sie wirklich?
Das Wichtigste im Überblick
Klar ist: Wer an Muskelmasse zulegen will, muss genug Eiweiß zu sich nehmen. Ganz ohne Protein, wie Eiweiß in der Wissenschaft genannt wird, geht es also nicht. Wie viel Protein Sie brauchen, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab. Außerdem ist mehr nicht immer besser. Denn zu viel Eiweiß kann auch problematisch werden.
Wozu braucht der Körper Eiweiß?
Eiweiße (Proteine) sind wichtige Baustoffe für Zellen und verschiedene Gewebe wie Organe, Blut und Muskeln. Daher sind sie unter anderem für den Muskelaufbau wichtig. Außerdem benötigt sie der Körper, um Hormone zu bilden, für das Immunsystem und als Transportmittel für andere Stoffe im Körper.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese kann der Körper aber nur begrenzt selbstständig herstellen. Daher müssen die sogenannten essenziellen Aminosäuren täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Eiweißbedarf: So viel Eiweiß brauchen Sie
Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein. Daher sollten nicht nur Sportler auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – so viel Protein sollte eine erwachsene Person täglich zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben. Treiben Sie mehr als fünf Stunden Sport in der Woche, brauchen Sie etwas mehr: Der Bedarf liegt dann zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viel es genau sein sollte, hängt von der Art und Intensität der Aktivität und dem Trainingsziel ab. Aber: Wollen Sie Muskulatur aufbauen und betreiben dafür intensiven Kraftsport, benötigen Sie in der Regel mehr Eiweiß als Ausdauersportlerinnen und -sportler.
Eiweiß besser aus natürlichen Lebensmitteln
Die Annahme, dass neben Muskeltraining eine ordentliche Portion Eiweiß in Form von Shakes oder Riegeln helfe, stimme aber nicht ganz, sagt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. „Natürlich sollte dem Körper bei intensiverem Training immer eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß zugeführt werden.“ Normalerweise seien dazu aber Mengen sinnvoll, die mit der normalen Nahrung aufgenommen werden können.
Der Vorteil einer proteinreichen Ernährung mit echten Lebensmitteln: Sie enthält im Gegensatz zu Protein-Pulver oder anderen Protein-Produkten meist verschiedene Proteinquellen mit einer großen Bandbreite an Aminosäuren. Das führt dazu, dass der Körper das Protein besser verwerten kann.
Info: Wertigkeit von Proteinen
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird die Wertigkeit von Eiweißen danach beurteilt, inwieweit der Körper sie zum Aufbau eigener Eiweiße nutzen kann. Besonders gut kann der Körper Eiweiße verwerten, die viele der essenziellen Aminosäuren liefern und zudem leicht verdaulich sind.
Eiweiße mit einer hohen Wertigkeit sind etwa in Vollei, Rindfleisch und Kartoffeln enthalten sowie in Kuhmilch und Soja. Andere pflanzliche Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen, Reis und Getreide haben eine etwas geringere Wertigkeit, können aber über eine gezielte Kombination alle essenziellen Aminosäuren liefern.
Natürliche Proteinquellen für den Muskelaufbau
Hochwertige Eiweißquellen finden sich zum Beispiel in:
- Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Sojaprodukten wie Tofu
- Nüssen und Mandeln
- Getreide wie Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
- Vollkornprodukten wie Haferflocken, Reisflocken, Brot und Nudeln
- Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hanf
- Fisch wie Hering, Heilbutt, Lachs und Makrele und in Meeresfrüchten wie Krabben
- Fleisch wie Rindersteak, Kalbsgeschnetzeltes, Ente, Pute und Hühnchen
- Eiern
- Milch und Milchprodukten wie Quark, Hüttenkäse, Buttermilch und Harzer Käse
Regelmäßig Eiweiß aufnehmen – aber nicht zu viel
Zu beachten ist, dass Eiweiß nicht gut gespeichert werden kann. Deshalb sollte es möglichst zu jeder Mahlzeit gehören und insbesondere abends auf dem Speiseplan stehen. Denn nachts braucht der Organismus viel davon – besonders, wenn Sie tagsüber trainiert haben.
Aber mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte es nicht sein. Denn: „Wer mehr zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern ‚verschiebt‘ die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel.“ Das sei besonders für die Nieren problematisch. „Also essen Sie einfach ausgewogen und normal weiter. Die normale Ernährung bietet Ihnen meist genügend Eiweiß“, rät Professor Froböse.
„Nur wenn Sie kurzfristig enorm hohen Belastungen ausgesetzt sind – zum Beispiel nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase – können Sie kurzfristig, das heißt maximal zwei bis vier Wochen lang, die Eiweißzufuhr deutlich erhöhen.“ Erlaubt seien dann zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Danach sollte schnell wieder auf das normale Maß zurückgeschraubt werden.
Zu viel Eiweiß wird in den Fettdepots gespeichert
Baut der Körper Muskelmasse auf, dann geschieht das, indem mehr Eiweißstrukturen angelegt werden, die jede einzelne Muskelfaser „dicker“ werden lässt. Muskeln ändern also ihre Form, indem sie die vielen kleinen Muskelfasern wachsen lassen, wie Froböse erläutert. Der Anlass für dieses Wachstum sei der Trainingsreiz, der den Organismus anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern.
