Muskeln sind wichtig, um sich bewegen zu können, Gelenke zu schonen und den Körper stabil zu halten. Doch nicht nur Sport sorgt für starke Muskeln, auch die Ernährung kann sich auswirken.
Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, braucht der Körper Eiweiß. Damit die Nerven Signale an die Muskeln senden und die Muskeln kontrahieren können, sind verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium unverzichtbar. Doch auch regelmäßiges Trinken sollten Sie nicht vergessen. Welche Nährstoffe Ihre Muskeln brauchen, um stark zu bleiben.
Der menschliche Körper besteht insgesamt aus mehr als 650 Muskeln. Selbst die kleinsten Körperbewegungen lassen sich nur mithilfe von Muskeln durchführen. Das gilt für Gehen, Laufen und Springen ebenso wie für den Herzschlag, die Verdauung oder die Blasenfunktion. Muskeln können sich anspannen und entspannen (kontrahieren) und dadurch die Kraft entwickeln, die es braucht, um Körperteile zu bewegen.
Manche Muskeln und Muskelgruppen können willentlich gesteuert werden, andere Muskelaktivitäten sind nicht beeinflussbar. Am Anfang jeder Bewegung braucht es einen Nervenreiz, der vom Gehirn an das Rückenmark und über die Nerven weiter zur Muskulatur geleitet wird. Damit dieses komplexe Zusammenspiel funktioniert, sind bestimmte Nährstoffe unverzichtbar.
Ein wichtiger Baustein für die Muskulatur sind Eiweiße (Proteine). Jede Muskelfaser wird von feinsten, einzelnen Eiweißfäden durchzogen. Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß.
Die Proteine des Körpers sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren, das heißt, der Körper kann sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin.
Diese Proteine müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Je mehr verschiedene Aminosäuren der Körper über die Nahrung zugeführt bekommt, desto besser kann er diese für den Muskelaufbau nutzen.
Da der Muskelaufbau ein fortwährender Prozess ist, ist es wichtig, dass der Körper täglich Eiweiß zugeführt bekommt. Nur durch eine ausreichende Protein-Zufuhr kann der Körper Muskeln aufbauen, erhalten und reparieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren, täglich 0,8 Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene ab 65 Jahren liegt bei 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte, etwa Vollkornbrot, tragen zur Versorgung mit Proteinen – und zugleich mit wichtigen Kohlenhydraten – bei.
Pflanzliche Lebensmittel enthielten häufig nicht das volle Spektrum essenzieller Aminosäuren. Doch durch die gezielte Kombination verschiedener Lebensmittel, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, könne dies ausgeglichen werden. Ein beispielhaftes Gericht sei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.
Damit der Signalaustausch zwischen Nerven und Muskeln funktioniert und sich die Muskeln an- und entspannen können, sind Mineralstoffe unverzichtbar. Dazu gehören unter anderem Kalzium, Natrium, Kalium sowie Magnesium. Kalium ist unentbehrlich für die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen, das Zellwachstum und die Bildung von Eiweiß und Glykogen.
- Magnesiummangel: Symptome und Ursachen
Kalzium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Muskelfunktion bei. Zudem spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
- Gute Kalziumlieferanten: Milchprodukte, Käse & Co.
- Magnesium in Lebensmitteln: Wo ist am meisten drin?
Die DGE rät gesunden Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 4.000 Milligramm Kalium, 1.000 Milligramm Kalzium, 1.500 Milligramm Natrium sowie 300 bis 400 Milligramm Magnesium (für Jugendliche und Erwachsene). Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung lassen sich diese Werte in der Regel erreichen. Folgende Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen:
- Kalium: Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Bananen, Pistazien, grünes Gemüse wie Brokkoli, Feldsalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi und Mangold.
- Kalzium: Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l), Blattspinat, Brokkoli, Vollkornbrot, Grünkohl, Fenchel, Sojamilch, Nüsse, Müsli.
- Natrium: Kommt natürlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (Natriumchlorid, NaCl) in fast allen Lebensmitteln vor.
- Magnesium: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, Brokkoli, Bananen, magnesiumreiches Mineralwasser (≥ 100 mg/l).
Grundsätzlich gilt: Je bunter und frischer Sie essen, desto besser ist Ihr Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Sind Sie – zum Beispiel aufgrund einer einseitigen Ernährung – unsicher, ob Ihre Nährstoffspeicher ausreichend gefüllt sind, können Sie einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen.
