Eine Verstopfung ist an sich schon belastend. Kommen Blähungen hinzu, sind viele Menschen besorgt. In vielen Fällen können Sie selbst etwas gegen die Beschwerden tun.
Kein Stuhlgang, dafür aber lästige Blähungen? An diesen Beschwerden ist oft eine ungünstige Ernährung schuld. Besonders Ballaststoffe können dabei eine entscheidende Rolle spielen: Wer zu wenig dieser unverdaulichen Nahrungsbestandteile isst, riskiert, dass der Nahrungsbrei zu lange im Darm bleibt. Eine mögliche Folge ist eine Verstopfung, auch Obstipation genannt. Doch nicht immer hilft es, einfach mehr Ballaststoffe zu essen. Denn die falschen Ballaststoffe sind nicht nur unwirksam gegen eine Verstopfung, sie können auch zusätzliche Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen auslösen.
Was Sie bei Ballaststoffen zur Behandlung von Verstopfung beachten sollten und welche Gründe es noch für ausbleibenden Stuhlgang und Blähungen gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Essen Sie sehr wenig Vollkorngetreide, Saaten und Bohnen, kann das die Ursache für eine Verstopfung sein. Denn die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln binden im Darm Flüssigkeit und machen den Nahrungsbrei damit voluminöser und geschmeidiger. Das erleichtert die Ausscheidung.
Leiden Sie gleichzeitig an Blähungen, kann das viele Auslöser haben. Möglicherweise haben Sie besonders viel blähendes Gemüse gegessen, etwa Zwiebeln, Kohl oder Knoblauch. Und auch Unverträglichkeiten gegen verschiedene Lebensmittel kommen infrage. So vertragen einige Menschen Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose) oder das Weizeneiweiß Gluten nicht so gut. Wie diese Unverträglichkeiten zu Blähungen führen, erfahren Sie hier.
Bei einer Verstopfung ist die Darmentleerung erschwert. Experten sprechen von einer Verstopfung, wenn Betroffene weniger als zweimal pro Woche Stuhlgang haben. Typische Merkmale einer Verstopfung sind neben der seltenen Entleerung eine geringere Stuhlmenge, große Anstrengung bei der Entleerung, härterer Stuhl und das Gefühl der unvollständigen Entleerung.
Aber: Zu viele Ballaststoffe können auch zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen – vor allem bei Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr bisher nicht gewohnt sind. Ob Ballaststoffe bei einer Verstopfung helfen oder diese verschlimmern, hängt zudem von der Art der Ballaststoffe und der Zubereitung ab. Und auch das Ausmaß der Blähungen ist von der Wahl der Ballaststoffart abhängig. Hier ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen entscheidend.
- Lösliche und nicht quellende Ballaststoffe werden im Darm vollständig fermentiert. Das heißt, sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden vollständig abgebaut. Dabei entstehen neben wertvollen Fettsäuren und Vitaminen aber auch Gase. Lösliche, fermentierbare Ballaststoffe können Blähungen daher verstärken, ohne dass sie eine Verstopfung lindern. Zu dieser Kategorie gehören etwa fein gemahlene Weizenkleie, Weizendextrin und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse (etwa Oligofructose, Inulin, Pektin und Guar).
- Lösliche, aber aufquellende Ballaststoffe sowie gänzlich unlösliche Ballaststoffe werden hingegen nicht oder nur unvollständig fermentiert. Dafür binden sie im Darm Flüssigkeit und machen den Nahrungsbrei damit voluminöser und geschmeidiger. Das hilft demnach bei Verstopfung, ohne dass eine große Menge Gase entstehen. Zu dieser Kategorie gehören etwa Zellulose, Lignin und Psyllium in grober Weizenkleie, Flohsamenschalen oder ganzen Leinsamen.
Viele Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und geschrotete Leinsamen enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Sie können daher möglicherweise ebenfalls die Blähungen eher verschlimmern. Allerdings reagiert jeder Mensch individuell unterschiedlich auf Ballaststoffe, sodass Sie bei diesen Lebensmitteln im wahrsten Sinne des Wortes auf Ihr Bauchgefühl hören müssen.
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Wichtig zu beachten ist: Lösliche, aufquellende Ballaststoffe sowie unlösliche Ballaststoffe helfen nur dann gegen eine Verstopfung, wenn sie mit ausreichend viel Flüssigkeit eingenommen werden. Denn binden die Ballaststoffe im Darm Flüssigkeit, ohne dass Sie eine Extraportion Wasser oder Tee getrunken haben, kann das den Nahrungsbrei noch fester machen. Die Folge: Die Verstopfung wird schlimmer, anstatt besser.
Das gilt vor allem, wenn Sie die Ballaststoffe nicht über Vollkornbrot oder Ähnliches aufnehmen, sondern als Nahrungsergänzungsmittel. Achten Sie bei Flohsamenschalen, Leinsamen oder Weizenkleie daher immer auf die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme auf der Verpackung. Bei Flohsamenschalen wird etwa empfohlen, pro fünf Gramm Samenschalen mindestens 150 Milliliter Wasser zu sich zu nehmen. Mehr zur Dosierung von Flohsamen und worauf Sie bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten achten sollten, erfahren Sie hier.
Allgemein gilt bei Ballaststoffpräparaten: Gehen Sie langsam vor und fügen Sie nicht mehr als 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag hinzu. Denn das kann sonst zu Bauchschmerzen führen und sogar die Nährstoffaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen. Insgesamt sollten Sie die Einnahme von Ballaststoffpräparaten immer mit Ihrem Arzt absprechen. Denn bei bestimmten Erkrankungen des Darms können sich zu viele Ballaststoffe kontraproduktiv auswirken.
Bevor Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, bitten Sie Ihren Arzt oder Apotheker, Ihre Medikamente zu überprüfen. Ballaststoffpräparate können die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern, darunter Medikamente zur Behandlung von Schilddrüsenerkrankungen, Depressionen, Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Krampfanfällen und verschiedenen Herzerkrankungen. Auch gängige Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen und Penicillin können von einem Anstieg der Ballaststoffe betroffen sein. Sie können Ihre Medikamente eine Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Verzehr von Ballaststoffen einnehmen, um die Wechselwirkung zu minimieren.
Neben zu vielen oder wenigen Ballaststoffen gibt es viele weitere Gründe für eine Verstopfung:
- eine allgemein zu niedrige Flüssigkeitsaufnahme
- zu viele stopfende Nahrungsmittel
- zu wenig Bewegung
- Medikamente, die den Darm verlangsamen
- die übermäßige Anwendung von Abführmitteln
- Funktionsstörung der Beckenbodenmuskulatur
- Reizdarmsyndrom (kann gleichzeitig auch Blähungen verursachen)
- Schilddrüsenleiden
- psychische Ursachen wie Depressionen, Magersucht, Stress
- Parkinson
- Multiple Sklerose
- Diabetes
- Darmkrebs
Grundsätzlich gilt aber: Wer nur gelegentlich unter einer Verstopfung leidet, braucht sich keine Sorgen zu machen. Mehr Trinken (1,5 bis zwei Liter mindestens), die richtige Auswahl von Lebensmitteln und möglichst viel Bewegung führen meist dazu, dass die Verstopfung und auch die Blähungen nach einigen Tagen wieder verschwinden.
Bei seltenem Stuhlgang muss es sich nicht zwangsläufig um eine Verstopfung handeln. Als normal gilt alles, was zwischen ein bis drei Stuhlgängen pro Tag oder auch zwei bis drei Stuhlgängen pro Woche liegt. Liegen Sie in diesem Bereich, haben Sie also unter Umständen einfach einen etwas selteneren Stuhlgang.
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Tritt die Verstopfung über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auf, sprechen Mediziner von einer chronischen Verstopfung. Dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Denn eine Verstopfung birgt auch immer gewisse Risiken.
