Im Alter sinkt der Kalorienverbrauch, da sich die Muskelmasse und der Hormonhaushalt verändern. Der individuelle Bedarf hängt aber von verschiedenen Faktoren ab.
Die Haare werden grau, die Haut faltig – mit dem Alter verändert sich das Aussehen. Aber auch im Inneren des Körpers kommt es zu erheblichen Veränderungen. Während der Körperfettgehalt zunimmt, sinken der Wassergehalt, die Knochenmasse und die Muskelmasse. Der Stoffwechsel wird langsamer, der Hormonhaushalt verändert sich. Infolgedessen sinkt im Alter die Menge an Energie, die der Körper braucht.
Wer im Alter weiterhin so isst wie in jüngeren Jahren, bei dem kann das Zuviel an Energie (Kalorien) daher schnell zu Übergewicht führen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung im Alter anpassen sollten, um Kalorien zu sparen und trotzdem optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein.
In Deutschland ist etwa ein Drittel der über 60-jährigen Menschen von starkem Übergewicht (Adipositas) betroffen. Das erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder auch Gelenk- und Atemprobleme.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nimmt der tägliche Grundumsatz zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr bei Männern um etwa 330 Kilokalorien ab, bei Frauen um etwa 170 Kilokalorien. Das entspricht etwa einer Scheibe Graubrot mit Butter und Käse weniger für Männer beziehungsweise einer halben Scheibe weniger für Frauen.
Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie zum Beispiel Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten. Daher wird der Grundumsatz auch Ruheenergieverbrauch genannt. Wie viele Kalorien der Einzelne tatsächlich täglich benötigt, lässt sich aber schwer pauschal sagen. Denn beim Grundumsatz kommt es neben dem Alter auch auf die Größe und das Körpergewicht an.
Zudem spielt es eine Rolle, wie aktiv jemand noch ist. Denn Bewegung verbraucht zusätzliche Kalorien. Ob Sie regelmäßig viel gehen oder stehen, Fahrrad fahren oder gärtnern, spiegelt sich im sogenannten Leistungsumsatz wider.
Wie viele Kalorien Sie insgesamt pro Tag benötigen, wird als Gesamtumsatz bezeichnet. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Als Orientierung nennt die DGE für Menschen ab 65 Jahren folgende Richtwerte für die Energiezufuhr:
- kaum Bewegung: 2.100 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 1.700 Kilokalorien (Frauen)
- etwas Bewegung: 2.500 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 1.900 Kilokalorien (Frauen)
- viel Bewegung: 2.800 Kilokalorien (Männer) beziehungsweise 2.100 Kilokalorien (Frauen)
Weitere Hintergrundinformationen zum Kalorienbedarf und einen Kalorienbedarfsrechner finden Sie in diesem Artikel.
Die körperlichen Veränderungen im Alter sorgen zwar dafür, dass Sie Muskelmasse abbauen, allerdings können Sie mit körperlicher Aktivität gegensteuern. Experten empfehlen etwa, im Alltag vermehrt die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, zu Fuß zum Supermarkt zu gehen oder eine Haltestelle früher aus Bus oder Bahn auszusteigen. Zudem zahlen sich auch gezieltes Ausdauer- oder Krafttraining positiv auf die Gesundheit aus.
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Ältere Menschen haben aber nicht nur ein höheres Risiko für Übergewicht. Sie neigen auch dazu, von den wichtigen Nährstoffen zu wenig zu sich zu nehmen, etwa von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Auch trinken sie häufig zu wenig. Und gerade bei den Hochbetagten (75 Jahre und älter) steigt das Risiko einer allgemeinen Mangelernährung.
Grund dafür sind unter anderem Veränderungen im Ess- und Trinkverhalten älterer Menschen. Dazu zählen beispielsweise:
- Schluckprobleme oder Schwierigkeiten beim Kauen
- abnehmendes Geruchs-, Geschmacks- und Durstempfinden
- eine verminderte Magendehnung, was schneller zu Völlegefühl und unangenehmer Magenspannung führen kann
- eine gesteigerte Aktivität der Sättigungshormone
- Appetitlosigkeit, zum Beispiel hervorgerufen durch Medikamente
- mangelnde Motivation zur Essensaufnahme, zum Beispiel durch Einsamkeit oder Depressionen
- nachlassende Fingerfertigkeiten und andere Behinderungen, etwa Lähmungen nach einem Schlaganfall, Zittern bei Morbus Parkinson
- geistige Veränderungen wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit oder Demenz
Aufgrund dieser Veränderungen sollten ältere Menschen und pflegende Personen besonders auf die Ernährung achten. Denn wird die Mangelernährung nicht erkannt und beseitigt, steigt das Sterblichkeitsrisiko.
Wichtig ist also, dass trotz des sinkenden Energiebedarfs die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen praktisch konstant bleibt oder bei bestimmten Erkrankungen teilweise sogar ansteigt. Daher benötigen Senioren eine Kost, die im Vergleich zu früher etwas kalorienärmer, aber besonders nährstoffreich ist.
Die Experten der DGE und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung geben folgende Ernährungstipps für ältere Menschen:
- Essen Sie täglich mindestens drei Hände voll Gemüse und etwas frisches Obst. Gemüse und Obst liefern Ihnen reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe. Kartoffeln zählen nicht zu den Gemüse-Portionen.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -brötchen, Naturreis und Vollkornnudeln. Diese enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Ballaststoffe, die gut sättigen.
- Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Schnittkäse mit maximal 30 Prozent Fett in der Trockenmasse. Meiden Sie Sahne oder fertige Produkte wie Fruchtquark, -joghurt oder Milchmischgetränke. Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker.
- Genießen Sie regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch sowie Tofu oder Hülsenfrüchte, um den Abbau von Muskelmasse möglichst gering zu halten.
- Bevorzugen Sie fettarme Wurst wie Kochschinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Braten- oder Putenbrustaufschnitt. Auch vegetarische Brotaufstriche sind eine gute Alternative.
- Versuchen Sie nicht mehr als zwei Esslöffel Margarine oder Butter am Tag zu verwenden.
- Versuchen Sie, zucker- und fetthaltige Snacks oder Fertiggerichte zu meiden.
- Trinken Sie bevorzugt kalorienarme beziehungsweise kalorienfreie Getränke wie Leitungs- oder Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Saftschorlen. Bevorzugen Sie Kaffee eher mit Milch als mit Sahne und möglichst ohne Zucker.
Allerdings ist zu beachten, dass Sie im Alter nicht zu stark abnehmen sollten. Denn anders als in jungen Jahren gilt ein etwas höheres Körpergewicht durchaus als gesund. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob eine Gewichtsreduktion für Sie wirklich erforderlich ist. Wenn Sie Medikamente einnehmen, muss eventuell die Dosierung verändert werden.
Mit dem Alter nimmt der Bedarf an Kalorien ab, da sich die Muskelmasse verringert und der Stoffwechsel langsamer wird. Männer ab 65 Jahren benötigen täglich etwa 330 Kilokalorien weniger, Frauen etwa 170 Kilokalorien weniger. Wer die Kalorien nicht reduziert und im Alter weiterhin so isst wie in jüngeren Jahren, riskiert daher Übergewicht zu entwickeln. Allerdings ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel einzusparen, um zu verhindern, dass Sie keinen Mangel an Eiweiß, Vitaminen oder Mineralstoffen entwickeln.
