Muskelkater klingt von selbst ab, was aber einige Tage dauert. Ob die Einnahme von Magnesium vor oder nach dem Sport sinnvoll ist, erfahren Sie hier.
Muskelkater ist harmlos, kann aber unangenehm und lästig sein: Die betroffene Muskulatur tut weh, ist möglicherweise geschwollen und lässt sich nicht mehr so gut belasten wie sonst. Unter Umständen ist zudem die Beweglichkeit des betroffenen Körperteils eingeschränkt. All diese Symptome erschweren nicht nur das weitere Training, sondern oft auch den Alltag. Lassen sie sich lindern – etwa durch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium?
Wie genau Muskelkater entsteht, war lange Zeit umstritten und ist bis heute nicht vollständig erforscht. Nach aktuellem Kenntnisstand lassen sich die Beschwerden auf kleinste Schädigungen im Muskelgewebe zurückführen. Diese rufen eine Entzündungsreaktion hervor, welche sich durch die erwähnten Beschwerden äußert.
Diese durch Magnesium lindern zu wollen, ist keine völlig abwegige Idee: Magnesium ist für die Funktion der Muskeln von zentraler Bedeutung. Diese brauchen den Mineralstoff, um ihre Aufgabe erfüllen zu können. Mangelt es dem Körper an Magnesium, kann sich das in muskulären Beschwerden äußern, insbesondere in Krämpfen.
Dieser Zusammenhang spricht allerdings keineswegs dafür, dass Magnesium Muskelkater vorbeugen oder gar beseitigen kann. Zum einen tritt Magnesiummangel hierzulande selten auf. Zum anderen macht er sich wie erwähnt durch Krämpfe bemerkbar – Muskelkater hat andere Ursachen.
(Und im Übrigen sind auch Muskelkrämpfe meist kein Anzeichen für Magnesiummangel, sondern entwickeln sich in vielen Fällen aus anderen Gründen. Mehr hierzu erfahren Sie im Artikel: Was Sie über Wadenkrämpfe wissen sollten.)
Bisher gibt es kaum wissenschaftliche Untersuchungen zur Frage, ob und inwieweit Magnesium Muskelkater vorbeugen oder mildern könnte. Aus einigen der wenigen verfügbaren Studien ging hervor, dass der Muskelkater nach dem Training möglicherweise etwas schwächer ausfällt, wenn die Sporttreibenden über einige Tage hinweg täglich Magnesium (in Kapselform) einnehmen.
Dies ist jedoch eher eine vermeintliche Erkenntnis, die keinesfalls als Empfehlung zu verstehen ist: Die Studien sind von geringer Qualität, weil sie methodische Mängel aufweisen. Unter anderem ist die Zahl der Testpersonen viel zu gering. An der bisher größten Untersuchung zur Wirkung von Magnesium gegen Muskelkater nahmen nur 22 Probandinnen und Probanden teil. Solch kleine Studien haben eine geringe statistische Aussagekraft. Ihre Ergebnisse lassen sich nicht verallgemeinern, also auf größere Gruppen übertragen, und könnten ohnehin dem Zufall geschuldet sein.
Wer es trotz geringer Aussicht auf Erfolg auf einen Versuch ankommen lassen möchte, kann Magnesium in so gut wie jeder Drogerie oder Apotheke kaufen. Empfehlenswert ist das allerdings nicht, zumal Magnesium auch schaden kann: Bereits eine zusätzliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm täglich kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen. (Mehr über die Folgen einer Überdosierung ist im Artikel Zu viel Magnesium – diese Symptome sind möglich nachzulesen.)
Um den Körper mit genug Magnesium zu versorgen, reicht eine gesunde Ernährungsweise in der Regel vollkommen aus. Erwachsene sollten über die Nahrung etwa 300 bis 350 Milligramm des Mineralstoffes zu sich nehmen. Reich an Magnesium sind unter anderem Getreideprodukte, Samen und Kerne, Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse.
Muskelkater lässt üblicherweise von allein nach, auch ohne gezielte Behandlung. Meist dauert das nur ein paar Tage, selten eine Woche.
Was genau Muskeln zur Regeneration brauchen, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht. Es lässt sich also nicht mit Sicherheit sagen, welche Maßnahmen bei Muskelkater helfen können und welches Vorgehen eher schadet.
Bisherige wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen aber dafür, den „verkaterten“ Muskeln wenigstens eine kurze Entlastung zu gönnen – schon allein, um Verletzungen zu vermeiden. Eine rigorose Sportpause ist bei Muskelkater dabei nicht nötig, im Gegenteil: Auch bei Muskelkater profitiert der Körper von regelmäßiger moderater Bewegung. Dabei sollte jedoch das Training anderer Muskelgruppen im Vordergrund stehen.
Grundsätzlich kann für die Akutbehandlung von Muskelkater die sogenannte PECH-Regel als Orientierung dienen:
- Pause: Entlasten Sie die schmerzende Muskulatur vorübergehend.
- Eis: Kühlen Sie den schmerzenden Muskel mit einem Kühlkissen oder mit in ein Tuch eingewickeltem Eis. (Das sollte nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, weil sonst Erfrierungen drohen.)
- Compression: Legen Sie einen Kompressionsverband an. Achten Sie darauf, dass er zwar eng anliegt, das Blut jedoch nicht abschnürt und auch keine Schmerzen verursacht.
- Hochlegen: Lagern Sie den betroffenen Körperteil hoch.
Anders als bei anderen Muskelverletzungen, die ebenfalls nach dem PECH-Schema behandelt werden, gilt bei Muskelkater jedoch nicht nur Kühlung als zuträglich: Auch Wärme kann unter Umständen zur Linderung beitragen – etwa in Form eines Saunabesuchs.
Sobald es die Schmerzen zulassen, spricht dann für gewöhnlich nichts dagegen, das Training fortzusetzen – zunächst mit niedriger Intensität. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben. Denn bei ausgeprägtem Muskelkater bietet die Muskulatur unter Umständen nicht das gleiche Maß an Stabilität wie sonst, was ein Risiko für Verletzungen mit sich bringt.
