Schnell und effektiv
Hilfe bei Nackenschmerzen: Einfache Übungen für zwischendurch
Aktualisiert am 13.11.2024 – 08:32 UhrLesedauer: 8 Min.
Nackenschmerzen entwickeln sich immer mehr zu einem Volksleiden. Mit den folgenden Übungen können Sie die Schmerzen lindern und Verspannungen effektiv vorbeugen.
Nackenschmerzen haben viele Ursachen. Meist sind Verspannungen schuld daran. Befindet sich der Nacken- und Schulterbereich dauerhaft in einer Fehlhaltung, also einer unnatürlichen und unentspannten Position, verkürzt und verkrampft die Muskulatur. Typische Beispiele sind das lange, angespannte Sitzen vor dem Computer oder die nach vorne geneigte Haltung bei der Handy-Nutzung.
Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) leidet fast jeder Dritte einmal im Jahr an Nackenschmerzen. Dauern die Schmerzen länger als 3 Monate an, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Spätestens dann sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Doch dazu muss es gar nicht erst kommen. Mit den folgenden Übungen können Sie die Muskulatur im Bereich von Nacken, Schultern und Brustwirbelsäule kräftigen, entspannen oder dehnen. Schon wenige Minuten täglich können helfen, Nackenverspannungen vorzubeugen.
Aber auch wenn Sie bereits Nackenschmerzen haben, können Sie Ihrem Nacken mit den Übungen etwas Gutes tun. Denn: „Leichte Bewegung ist das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen“, betont Professor Herbert Löllgen, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologe und Sportmediziner. Eine Schonhaltung verfestigt den Schmerz nur und lässt einen Teufelskreis entstehen.
1. Übung: Blick heben und senken
Um die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu verbessern, reicht es schon, einfach mal den Blickwinkel zu verändern. Anstatt stur geradeaus zu schauen den Blick Richtung Decke heben und im nächsten Schritt nach unten Richtung Bauchnabel blicken. Bei dieser Übung gilt es darauf zu achten, langsame und ruhige Bewegungen zu machen und den Kopf Wirbel für Wirbel aufzurichten beziehungsweise abzurollen.
2. Übung: Seitliche Dehnung des Nackens
Auch diese Übung lässt sich ganz einfach im Büro durchführen. Für die seitliche Dehnung des Nackens stellen Sie sich am besten hin oder setzen sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante. Jetzt den Kopf zur Seite Richtung Schulter neigen, bis eine Dehnung in der Nackenseite zu spüren ist. Dann die Seite wechseln. Ruckartige Bewegungen sind auch hier zu vermeiden. Zur Verstärkung der Dehnung können Sie auch mit der Hand an den Kopf greifen und ihn sanft zur Seite ziehen. Fühlen Sie für einige Sekunden die Dehnung und wechseln Sie dann die Seite.
3. Übung: Blick zur Seite und nach unten
Bei dieser Übung sitzt man aufrecht auf einem Stuhl oder Hocker. Den linken Arm mit zur Faust geballten Hand zur Schulter anwinkeln und die Schulter nach unten ziehen. Dann den Kopf um etwa 45 Grad nach rechts drehen und zum Boden schauen.
Wer die Dehnung noch verstärken will, greift mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr und zieht den Kopf leicht nach vorne und rechts unten. Die Dehnung wird für mindestens dreißig Sekunden gehalten, dann wechselt man die Seiten.
4. Übung: Nackenrückseite dehnen
Für die Dehnung der Rückseite des Nackens legen Sie beide Hände an den Hinterkopf und ziehen das Kinn Richtung Brust. Mit leichtem Druck auf den Hinterkopf wird die Dehnung noch ein bisschen verstärkt. Ein leichtes Ziehen im Nacken sollte zu spüren sein.
5. Übung: Dehnung des Oberkörpers
Um Rücken und Schultern zu dehnen, kommen Sie in einen aufrechten Sitz oder stellen Sie sich hin. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholt werden.
