Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, auf eine ausreichende Vitaminversorgung zu achten.
Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Nährstoffspeicher zu füllen und Erkrankungen vorzubeugen. Welche Vitamine der Körper ab 50 plus besonders dringend braucht und warum – und wann Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.
Vitamine sind lebensnotwendige organische Substanzen. Unser Körper braucht Vitamine, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Besonders frisches Gemüse, Obst, Salat, Kräuter und Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen. Während der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, muss er die anderen zwölf wichtigen Vitamine über die Nahrung zugeführt bekommen.
- Gut zu wissen: Wasser- und fettlösliche Vitamine
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine E, D, K und A. Diese werden zusammen mit Fett besonders gut von der Darmschleimhaut des Dünndarms aufgenommen und im Fettgewebe sowie in den lipidhaltigen Zellmembranen gespeichert.
Der Körper benötigt 13 verschiedene Vitamine. Jedes Vitamin erfüllt eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper. Ein Kurzüberblick:
- Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für Muskeln, Gehirn und Nervensystem. In: Vollkorn, Hülsenfrüchten, Makrele, Kartoffeln, Schweinefleisch.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für die Hautheilung und die Umwandlung verschiedener Nährstoffe. Ein Mangel kann zu Hornhautveränderungen und Linsentrübung am Auge sowie zu Blutarmut führen. In: Milch(-produkten), Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch, Eiern, Seefisch.
- Vitamin B3 (Niacin): Hat eine gefäßerweiternde Wirkung und ist wichtig für die Senkung der Blutfettwerte und die Verbesserung der Gedächtnisleistung. In: Fleisch, Innereien, Fisch, Vollkorn, Kartoffeln, Kaffee, Milch, Eiern.
- Vitamin B5 (Panthothensäure): Schützt Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel. Unterstützt das Immunsystem. Ein Mangel verursacht trockene Haut und spröde Haare. In: Fleisch, Fisch, Innereien, Eiern, Milch, Hülsenfrüchten, Vollkorn.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Wichtiges B-Vitamin für Herz, Gehirn, Nerven und Leber. Eingerissene Mundwinkel sind ein Symptom für einen Mangel. In: Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse, Milch(-produkten), Fleisch, Leber, Makrele, Sardinen.
- Biotin (früher B7, auch B8): Wichtig für den Energiestoffwechsel. Unterstützt das Zellwachstum sowie die DNA- und Proteinsynthese. Ein Biotinmangel ist mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden. In: Eiern, Nüssen, Vollkorn, Milch(-produkten), Leber, Hülsenfrüchten.
- Folsäure (früher B9): Wichtig für die Blutbildung und Zellteilung und zudem ein bedeutender Baustein der Erbinformation in den Zellkernen. Ein Mangel schwächt die körpereigene Infektabwehr und kann Blutarmut verursachen. In: Blattgemüse, Vollkorn, Leber, Kartoffeln, Fleisch, Vollkorn.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Wichtig für die Zellteilung und die Blutneubildung. Wird zudem benötigt, um Folsäure nutzbar zu machen. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Lähmungen, Gefühlsstörungen, Konzentrationsschwäche und psychischen Veränderungen führen. In: Fleisch, Eiern, Milch, Käse, Leber.
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Wichtig für das Immunsystem. Fängt freie Radikale im Körper ab. Fördert die Aufnahme von Eisen im Darm. In: Obst (beispielsweise Zitrusfrüchte, Kiwi), Gemüse (beispielsweise Paprika).
- Vitamin E (Tocopherol): Ist als Zellschutzvitamin bekannt. In: pflanzlichen Ölen, Nüssen, Vollkorn.
- Vitamin K: Bedeutsam für die Blutgerinnung und hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau. In: grünem Gemüse, Früchten, Getreide, Eiern, Milch-(produkten), Muskelfleisch.
- Vitamin D: Wichtig für den Knochenaufbau und die Zähne sowie für starke Muskeln. Fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Unterstützt den Körper dabei, Eisen aufzunehmen – was wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffaufnahme ist. In: Milch, Ei, Fettfischen. Bei ausreichend Sonnenlicht Eigenproduktion des Körpers.
- Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft, eine gesunde Haut und gesunde Schleimhäute. In: Eigelb, Milch, Käse.
Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Vitaminzufuhr immer wichtiger. Je älter wir werden, desto langsamer laufen Stoffwechselprozesse im Körper ab. B-Vitamine beispielsweise unterstützen den Stoffwechsel: neben dem Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel auch den Stoffwechsel von Gehirn, Muskeln und Nerven – und sind daher unverzichtbar. Auch für die Blutbildung, das Immunsystem sowie für die Bekämpfung von Entzündungsprozessen im Körper sind B-Vitamine bedeutsam. Ein Mangel an den B-Vitaminen B1, B6, B12 oder Biotin kann eine Depression begünstigen.
Laut der Deutschen Seniorenliga e.V. gibt es einige wenige Nährstoffe, bei denen im höheren Alter gehäuft ein Mangel auftreten kann. Das sind Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Jod. Bei Vitamin B12 liege der wesentliche Grund in Veränderungen des Magen-Darm-Traktes, die die Aufnahme dieses Vitamins verhindern können. Vitamin D wird unter Lichteinfluss gebildet. Durch eine Verringerung der Eigenproduktion und die steigende Unbeweglichkeit im Alter kann auch hier ein Mangel entstehen. Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung kann den erhöhten Nährstoffbedarf ab 50 plus weitestgehend abdecken – auch den Folsäure- und Jodbedarf.
Um ausreichend mit allen lebenswichtigen Vitaminen versorgt zu sein, sollten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, die viel Gemüse, Obst, Salate, Kräuter, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und magere Tierprodukte enthält. Ernährungswissenschaftler empfehlen vor allem die mediterrane Kost (Mittelmeerkost). Verzehren Sie frische Lebensmittel rasch. Dann sind die meisten Vitamine enthalten.
- Gesunde Ernährung: Diese Lebensmittel machen Sie fit
Gefrorenes Gemüse kann eine Alternative zu frischem Gemüse sein. Garen Sie Gemüse schonend und essen Sie immer wieder auch Rohkost, etwa in Form von Salaten oder Gemüsesticks zwischendurch. Geben Sie zu Ihrem Salat immer eine kleine Menge Öl, am besten Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl, damit Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.
In der Regel kann der tägliche Vitaminbedarf über eine ausgewogene und frische Ernährung gedeckt werden. Einen erhöhten Vitaminbedarf haben Senioren, Sportler, Raucher, Schwangere und stillende Frauen. Auch in Belastungssituationen wie Stressphasen ist der Vitaminbedarf des Körpers erhöht. Für Menschen, die zu den Risikogruppen für einen Vitaminmangel gehören, kann daher eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Schwangere beispielsweise kennen es von der zusätzlichen Folsäure-Einnahme während der Schwangerschaft. Veganern wird die Substitution von Vitamin B12 empfohlen, da das Vitamin in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. Auch Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen bekommen von ihrem Arzt häufig Vitamine als Nahrungsergänzung verordnet. Wer einen Vitaminmangel befürchtet und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte mit seinem Arzt oder Apotheker sprechen.
Über die Ernährung ein Übermaß an Vitaminen aufzunehmen, ist so gut wie unmöglich. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hingegen kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Während ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen, beispielsweise Vitamin C, in der Regel über die Nieren ausgeschieden werden kann, reichern sich fettlösliche Vitamine im Körper an. Eine gute Orientierung über den täglichen Bedarf bieten die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Denn: Viel hilft nicht viel.
