Entscheidend für ein vielfältiges Mikrobiom im Darm ist die Ernährung. Die sollte den Expertinnen zufolge mediterran sein, also viele Ballaststoffe, eine große Menge Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Öle wie Olivenöl mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wenig Fleisch, viel Fisch. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi sind sogenannte Synbiotika. Sie enthalten einerseits lebende Darmbakterien (Probiotika), andererseits Futter für die Darmbakterien (Präbiotika).
Aber: „Es ist nicht wissenschaftlich erwiesen, dass eine bestimmte Anzahl an Gemüse- und Obstsorten notwendig wäre“, sagt Terjung. Die Vielfalt sei wichtiger als einzelne vermeintliche „Superfoods“. Auch die Auswahl verschiedenfarbiger pflanzlicher Lebensmittel kann sinnvoll sein, da sie unterschiedliche Inhaltsstoffe liefern. Erste Veränderungen im Mikrobiom zeigen sich Leal Garcia zufolge oft schon nach wenigen Tagen einer Ernährungsumstellung, doch bis sich das Gesamtsystem messbar verändert, dauert es Monate.
Die Ernährungsform muss zur Person passen, sagt Leal Garcia. Trends wie die Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett wurden zunächst für gefährlich gehalten. Mittlerweile hätten Studien gezeigt, dass diese Ernährungsform bei psychischen Erkrankungen Linderung verschafft. „Es braucht aber in jedem Fall eine ärztliche Begleitung, vor allem, wenn schon psychische Erkrankungen vorliegen“, so die Ernährungsmedizinerin.
Wer sich nicht sicher ist, ob die eigene Verdauung in Ordnung ist, kann sich zunächst mit dem Stuhlgang beschäftigen. Der sollte einmal am Tag stattfinden, gut geformt, also nicht zu weich und nicht zu hart sein. Zur Beurteilung dient die sogenannte Bristol Stool Scale. „Typ 4 wäre optimal“, sagt Leal Garcia.
Eine Analyse des Mikrobioms sei jedoch schwierig, so Terjung. Eine Stuhlprobe liefere nur begrenzte Informationen, da sich die bakterielle Zusammensetzung im Darm je nach Abschnitt stark unterscheide. „Viele Bakterien haften zudem an der Darmwand und werden durch eine Probe nicht erfasst“, sagt die Gastroenterologin. Eine Stuhlprobe könne daher einen Trend aufzeigen, eine sinnvolle Therapie lasse sich jedoch – entgegen aller Versprechen – nicht darauf aufbauen.
