Beinmuskeln im Alter richtig trainieren: Mit Wandern und Übungen

Kraftverlust vorbeugen

Fitte Beinmuskeln im Alter: So trainieren Sie richtig

Mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Besonders in den Beinen. So können ältere Menschen ihr Beintraining gestalten.

Kraft in den Beinen ist der Garant für eine möglichst lange Unabhängigkeit, denn sie ist bedeutsam für körperliche Stabilität, Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Wie ältere Menschen ihre Beine effektiv trainieren, hat ein Sportexperte t-online verraten.

Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Besonders im höheren Lebensalter ist die Stärkung der Muskulatur von Bedeutung. Ohne Training schwinden die Muskeln – und mit ihnen Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Das Risiko für Stürze steigt. Ebenso wird ein beschleunigter Knochenabbau (Osteoporose) begünstigt. Eine kräftige Muskulatur hingegen stabilisiert, stützt und schützt das Skelett und beugt zugleich Verspannungen, Muskelkrämpfen und -verkürzungen vor.

„Unsere Muskeln sind der Motor unseres Lebens. Im Alter sorgen sie dafür, dass wir möglichst lange unabhängig bleiben, Treppen meistern und Einkäufe erledigen können“, betont Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Je älter die Muskulatur wird, desto mehr Trainingsreize braucht sie, um fit zu bleiben. Mit zunehmendem Alter ist der Muskelabbau beschleunigt.“

Es ist nie zu spät, mit dem Muskeltraining zu beginnen. Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt oder der Ärztin geeignete Sportarten sowie Trainingsdauer und Intensität abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine Herzschwäche.

Ebenfalls ist es ratsam, langsam mit dem Training zu beginnen, damit sich nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke schrittweise an die neue Belastung gewöhnen können.

Das gelingt dem Sportexperten am besten mit einem Stufenmodell: Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Schonende Sportarten, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, sind hierfür ideal. „Starten Sie mit Walken, Wandern, Schwimmen, Gymnastik wie Pilates oder Radfahren. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu anderen Sportarten gering“, rät Froböse.

Wandern beispielsweise schließt dem Experten zufolge wunderbar die Lücke zwischen Spazierengehen und Joggen. Damit ist es ein gutes Beintraining, birgt aber – auf ebenen Strecken – eine geringe Überlastungs- und Verletzungsgefahr.

Neben den Beinmuskeln werden auch Sehnen, Bänder und Knochen bei regelmäßigen Wandertouren kräftiger. Zugleich wird die Sauerstoffversorgung des Körpers besser, Herzmuskel und Lungenfunktion werden trainiert, und Blutzucker und Blutdruck sinken.

„Alle diese Faktoren machen Wandern zu einem echten Multitalent für die Gesundheit“, betont Froböse. „Damit Ihr Körper einen Nutzen hat, sollten Sie jeden zweiten Tag wandern gehen – am besten zwischen 60 und 90 Minuten. Können Sie sich noch gut unterhalten, verspüren aber trotzdem Anstrengung, ist die Belastung gut und Ihr Körper nicht überfordert.“