Wann und wie lange? So gelingt der perfekte „Power Nap“

Experten geben Tipps

Wann und wie lange? So gelingt der perfekte Mittagsschlaf

Ein Powernap ist ein kleiner Neustart fürs Gehirn, sagen Experten. Sieben Fragen und Antworten rund um das wichtigste Päuschen des Tages.

Nach der Frühschicht, in der Homeoffice-Mittagspause oder am Wochenende: Viele Menschen schwören auf ein Nickerchen tagsüber. Es soll Müdigkeit vertreiben und den Geist aufwecken. Doch einer aktuellen Studie zufolge kann das regelmäßige Schläfchen auch Warnzeichen eines unentdeckten Gesundheitsproblems sein.

Was ein Mittagsschlaf der Gesundheit bringt und wie Sie das Maximum aus der kleinen Pause herausholen, erklären Experten in diesem Artikel.

„Ja! Aber nur, wenn wir Mittagsschlaf als Powernap definieren“, sagt Markus Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin an der DKD Helios Klinik in Wiesbaden. Das heißt: nicht wirklich tief einschlafen, sondern nur kurz wegdösen.

In mediterranen Ländern, in denen regelmäßig Siesta gehalten wird, haben Studien zudem ergeben, dass die Bevölkerung weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen, krankhaftem Übergewicht oder Schlaganfällen leidet.

„Gleichzeitig haben Untersuchungen bei Menschen in den USA gezeigt, dass sich genau diese Faktoren verbessert haben, wenn sie zuvor tagsüber kein Schläfchen gehalten haben, aber dann damit angefangen haben“, sagt Simone Koch, Ärztin, Hormonexpertin und Biohackerin. Ihr Spezialgebiet ist unter anderem, zu erforschen, wie sich natürliche Vorgänge im Körper durch gesündere Verhaltensweisen optimieren lassen.

• Mittagsschlaf: Helfen Powernaps dabei, länger zu leben?

Nach dem Mittagessen, idealerweise zwischen 13 und 14 Uhr für 15 bis 20 Minuten hinlegen und die Augen schließen, rät Schlafmediziner Specht. „Dann befindet sich unser Körper in seinem natürlichen Tief und gleitet leichter in den Entspannungsmodus.“

Wichtig ist es nur, danach konsequent wieder aufzustehen, um nicht fest einzuschlafen. Sein Tipp: „Stellen Sie sich unbedingt einen Wecker!“

Wenn wir die Augen schließen und einfach abwarten, was passiert, begibt sich das Gehirn in einen meditativen Zustand. Die Gehirnströme befinden sich im sogenannten Alpha-Rhythmus, das Bewusstsein fährt ein wenig runter.

„Man kann sich das ein bisschen wie einen Bildschirmschoner für den Kopf vorstellen, der im Hintergrund aufräumt und dann das System neu startet. Darum fühlen wir uns nach einem gelungenen Powernap auch so erfrischt“, sagt Markus Specht. Menschen berichten zudem von einer Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis, mehr Energie, einer besseren Stimmung, schnelleren Reaktionszeiten und einem niedrigeren Stresslevel.

Weil meist das passiert ist, was vermieden werden sollte: Aus dem Powernap ist ein ausgewachsenes Schläfchen geworden und der Körper ist bereits in der Tiefschlafphase angekommen. „Eigentlich wäre das Gehirn jetzt bereit, noch sechs Stunden weiterzuschlafen. Werden wir dann brutal geweckt, fühlen wir uns regelrecht zerstört“, so Schlafmediziner Specht.

Was dann passiert: Wir werden erst gegen Abend wieder richtig wach und kommen dementsprechend nachts nur noch schwer zur Ruhe.

Simone Koch ergänzt: „Menschen mit sehr niedrigem Blutdruck brauchen oft ziemlich lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Und für die ist selbst ein Nap oft nicht so günstig.“

• Nicht immer unbedenklich: Wann niedriger Blutdruck gefährlich sein kann

Tatsächlich ist nicht jeder fürs Mittagsschläfchen gemacht. Wem es den Tag durcheinanderbringt und sich hinterher eher benommen statt wie neugeboren fühlt, sollte besser darauf verzichten.

Wer tagsüber regelmäßig fest einschläft, bringt seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Denn: Wird dem sich über den Tag aufbauenden Schlafdruck zu früh am Tag nachgegeben, ist er abends einfach viel zu gering ausgeprägt, um gut einschlafen zu können.