Wie geht das und welche Vorteile bringt es?

Besser als 10.000 Schritte

So gesund ist „Japanisches Gehen“

In den sozialen Medien erlebt eine alte Trainingsmethode gerade ein Comeback: das „Japanische Gehen“. Dabei zählt nicht die Schrittzahl, sondern die richtige Technik.

Die 10.000-Schritte-Regel ist hierzulande längst zum Fitness-Mantra geworden – doch ihre wissenschaftliche Grundlage ist dünn. Ganz anders sieht das beim sogenannten Japanischen Gehen aus: Diese Methode wurde bereits 2007 von einem Forscherteam an der Shinshu-Universität in Japan entwickelt. Aktuell erfährt sie durch soziale Netzwerke neue Aufmerksamkeit. Der Clou: Wer in einem bestimmten Rhythmus schnell und langsam geht, profitiert gesundheitlich deutlich stärker – ganz ohne Fitnessgeräte oder Apps.

Japanisches Gehen basiert auf einem Intervallprinzip: Drei Minuten langsames Gehen wechseln sich mit drei Minuten schnellem Gehen ab. Diese Phasen wiederholen sich mindestens fünfmal, bis insgesamt 30 Minuten erreicht sind. Insgesamt sollten die Probanden dieses Intervall-Gehen mindestens viermal pro Woche in den Alltag integrieren.

Die Idee dahinter stammt von den Forschern Professor Hiroshi Nose und Shizue Masuki. Sie wollten ein Trainingsprogramm entwickeln, das ohne große Hürden im Alltag umsetzbar ist – und dennoch deutliche Effekte zeigt. Wichtig dabei: Das schnelle Gehen soll so intensiv sein, dass man außer Atem kommt und nicht mehr bequem sprechen kann. Das langsame Gehen dient der Erholung und soll leichtfallen.

Die Vorteile dieses Intervall-Gehens wurden über die Jahre in mehreren Studien nachgewiesen. Bereits 2007 zeigten die Ergebnisse: Ältere Menschen (im Durchschnitt 63 Jahre), die regelmäßig nach dieser Methode gehen, senken ihren Blutdruck, verbessern ihre Ausdauer und ihre Muskelkraft in den Beinen erheblich. Verglichen wurden sie mit Menschen, die jeden Tag mindestens 8.000 Schritte normal gingen.

Besonders eindrucksvoll: Eine Langzeitstudie aus Japan aus dem Jahr 2018 hatte ältere Menschen über einen Zeitraum von zehn Jahren beobachtet. Das Ergebnis: Wer durchgehend Intervall-Gehen praktizierte, konnte seine körperliche Fitness auf hohem Niveau halten, während sich bei gleichaltrigen Kontrollgruppen die Beinkraft und die Ausdauerleistung altersbedingt stark verringerten. Nach zehn Jahren hatte die Intervall-Gruppe 20 Prozent mehr Beinkraft und eine um 40 Prozent bessere Ausdauer.

Das Problem bei der 10.000-Schritte-Regel: Sie basierte nie auf einer wissenschaftlichen Untersuchung. Sie entstand ursprünglich 1964 im Rahmen einer Werbekampagne für einen japanischen Schrittzähler.

Inzwischen belegen zahlreiche Studien: Möglichst viele Schritte sind zwar gut für die Gesundheit, aber auch weniger Schritte haben einen positiven Effekt – etwa 7.500 Schritte. Entscheidend ist die Intensität der Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche 150 bis 300 Minuten mit mittlerer Intensität zu bewegen. Dabei ist es egal, worin die Bewegung besteht. Hauptsache, sie beansprucht das Herz-Kreislauf-System so stark, dass Atmung und Herzfrequenz so beschleunigt sind, dass Sie sich gerade noch dabei unterhalten können.

Bewegung muss also nicht zwingend lang dauern, um gesund zu sein. Wer sich regelmäßig und mit etwas Anstrengung bewegt, profitiert oft mehr als jemand, der einfach möglichst viele Schritte sammelt.