Tipps zu Training und Ernährung, die helfen

Wer Muskeln aufbauen will, braucht nicht nur Gewichte, sondern auch die richtige Ernährung. Welche Trainingsarten und Ernährungsweisen empfehlenswert sind.

Wer Muskeln aufbaut, verbessert seine Kraft und allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber Muskeln sind nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig. Denn eine starke Muskulatur leistet noch viel mehr: Sie entlastet Gelenke, stärkt Herz und Knochen und hält den Stoffwechsel gesund. Aus diesen Gründen empfehlen Experten auch Freizeitsportlern zwei oder mehr Einheiten Krafttraining pro Woche in ihren Trainingsplan einzubauen.

Wer Muskeln aufbauen will, meint damit die sogenannte quergestreifte Muskulatur, auch Skelettmuskulatur genannt. Sie ist über Sehnen an den Knochen befestigt und sorgt dafür, dass Sie sich aktiv bewegen können. Typische Beispiele für die quergestreifte Muskulatur sind die Arm- und Beinmuskeln.

Generell sind Skelettmuskeln von einer Hülle aus Bindegewebe umgeben, auch Faszie genannt. Der Muskel selbst ist aus mehreren Muskelfaserbündeln aufgebaut, die aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Eine Muskelfaser wiederum ist aus vielen feinen Eiweißfäden zusammengesetzt. Diese greifen ineinander und können sich mithilfe von Energie gegeneinander verschieben. Das bewirkt, dass sich der Muskel verkürzt und sich anspannt. Diese Energie wird im Körper vorrangig aus Zucker (Glukose) und Fettsäuren unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen (aerober Energiestoffwechsel).

Der Aufbau von Muskulatur wird auch Muskelhypertrophie genannt. Wie dieser Muskelaufbau im Detail funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Vereinfacht gesagt tritt die Muskelhypertrophie aber immer dann auf, wenn Wachstumsreize durch muskuläre Belastung gesetzt werden und gleichzeitig genügend Protein über die Nahrung aufgenommen wird. Die Kombination führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern größer und dicker werden und sich gleichzeitig neue Muskelfasern bilden.

Krafttraining setzt einen starken Reiz auf die Muskulatur und ist daher die richtige Wahl, wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen. Dabei sind folgende Faktoren entscheidend:

• Anzahl der Wiederholungen: Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie etwa acht bis 12 Wiederholungen einer Übung pro Trainingssatz machen.
• Sätze pro Übung: Als Anfänger machen Sie von jeder Übung zwei bis drei Sätze.
• Geeignete Gewichte: Hierfür sollten Sie zunächst einmal testen, mit welchem Gewicht Sie genau eine saubere Wiederholung machen können. Am besten testen Sie das mit einem Trainer oder Trainingspartner, der Sie notfalls unterstützen kann. Haben Sie Ihr Maximalgewicht für eine bestimmte Übung herausgefunden, trainieren Sie fortan mit 60 bis 80 Prozent dieses Gewichts. Ein Beispiel: Wer zehn Kilogramm einmal sauber bewegen kann, legt für ein Hypertrophie-Training sechs bis acht Kilo auf.
• Intensität der Belastung: Haben Sie die richtigen Gewichte gewählt, sollten Sie bei jedem Satz nicht mehr als die acht bis 12 Wiederholungen ausführen können. Haben Sie darüber hinaus noch Kraft, weitere Wiederholungen zu machen, ist das Gewicht zu leicht. Ideal ist es, zumindest den letzten Trainingssatz so lange durchzuführen, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist, also bis zum sogenannten Muskelversagen. Je nach Übung kann dann ein Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin notwendig sein.
• Pause zwischen den Sätzen: Je nach individuellem Empfinden kann die Pause zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis fünf Minuten dauern.
• Häufigkeit des Trainings: Hierzu gibt es verschiedene Meinungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es vorteilhaft für den Muskelaufbau ist, die gleiche Muskelgruppe zweimal in der Woche zu trainieren im Vergleich zu einmal. Andere Studien verweisen darauf, dass es ausreichend ist, eine Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche zu trainieren, wenn die Intensität dabei hoch genug ist.

Da der Muskelaufbau einen starken Wachstumsreiz erfordert, ist das Training mit Gewichten die häufigste Wahl. Welche Übungen Sie dabei nutzen sollten, ist allerdings nicht vorgeschrieben. Vielmehr muss die Auswahl der Übungen individuell erfolgen. Denn es ergibt keinen Sinn, eine Übung auszuwählen, wenn Sie sie nicht sicher und effektiv ausführen können.

Für den Muskelaufbau können Sie sowohl freie Gewichte als auch geführte Übungen an Maschinen nutzen. Übungen mit freien Gewichten haben den Vorteil, dass sie tief liegende, stabilisierende stärker Muskeln aktivieren. Übungen an den Maschinen im Fitnessstudio sind dafür unter anderem besser für Anfänger geeignet, da sie die Bewegung stärker vorgeben und Fehlbelastungen verringern. Zudem können Maschinenübungen dabei helfen, einzelne Muskeln gezielt anzusprechen.

Insgesamt sollte ein Trainingsplan eine Vielzahl von Übungen einschließen, darunter solche mit freien Gewichten und maschinengestützte Übungen sowie Übungen für einzelne Muskeln und solche für ganze Muskelgruppen (sogenannte „Compound Übungen“). Zu den beliebtesten Übungen für den Muskelaufbau gehören etwa:

• Brust: Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Fliegende (Flys) am Kabelzug oder der Maschine
• Schultern: Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln, Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel, seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, umgekehrte Fliegende am Kabelzug oder der Maschine
• Trizeps: Trizeps Dips, Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln
• Rücken: Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug, Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen, Klimmzug
• Bizeps: Bizepscurl mit Kurzhanteln, der SZ-Stange oder an der Maschine
• Beine: Kniebeuge mit der Langhantel oder an der Maschine, Beinbeuger an der Maschine, Hüftheben mit der Langhantel oder an der Maschine, Wadenheben an der Maschine, Hüftabduktoren an der Maschine, Hüftadduktoren an der Maschine
• Bauch: Sit-ups, Crunches im Liegen oder an der Maschine, Beinheben, Planke

Beim Krafttraining gibt es im Prinzip keine richtige oder falsche Kombination der Muskelgruppen. Das Split-Training, bei dem an unterschiedlichen Tagen jeweils andere Muskelgruppen trainiert werden, ist eine Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu strukturieren. Es kann Ihnen dabei helfen, die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu trainieren und gleichzeitig die Ruhephasen des Muskels einzuhalten.

Wie bereits erwähnt, kann der Muskel nur effektiv wachsen, wenn genügend Eiweiß (Proteine) für den Aufbau neuer Muskelfasern vorhanden sind. Daher ist es wichtig, ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen. Aber wie viel Protein genau? Und welche Nährstoffe sind darüber hinaus wichtig für den Muskelaufbau?

Ernährungs- und Sportexperten ist klar: Die tägliche Proteinzufuhr ist keine fixe Größe. Viel mehr sollte sie dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und Trainingsumfang angepasst werden.