Tipps für Training und Ernährung

Tipps zu Ernährung und Sport

Was Ihnen beim Muskelaufbau hilft

Wer Muskeln aufbauen will, braucht nicht nur Gewichte, sondern auch die richtige Ernährung. Welche Trainingsarten und Ernährungsweisen empfehlenswert sind.

Wer Muskeln aufbaut, verbessert seine Kraft und allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber Muskeln sind nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig. Denn eine starke Muskulatur leistet noch viel mehr: Sie entlastet Gelenke, stärkt Herz und Knochen und hält den Stoffwechsel gesund. Aus diesen Gründen empfehlen Experten auch Freizeitsportlern zwei oder mehr Einheiten Krafttraining pro Woche in ihren Trainingsplan einzubauen.

Wer Muskeln aufbauen will, meint damit die sogenannte quergestreifte Muskulatur, auch Skelettmuskulatur genannt. Sie ist über Sehnen an den Knochen befestigt und sorgt dafür, dass Sie sich aktiv bewegen können. Typische Beispiele für die quergestreifte Muskulatur sind die Arm- und Beinmuskeln.

Generell sind Skelettmuskeln von einer Hülle aus Bindegewebe umgeben, auch Faszie genannt. Der Muskel selbst ist aus mehreren Muskelfaserbündeln aufgebaut, die aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Eine Muskelfaser wiederum ist aus vielen feinen Eiweißfäden zusammengesetzt. Diese greifen ineinander und können sich mithilfe von Energie gegeneinander verschieben. Das bewirkt, dass sich der Muskel verkürzt und sich anspannt. Diese Energie wird im Körper vorrangig aus Zucker (Glukose) und Fettsäuren unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen (aerober Energiestoffwechsel).

Der Aufbau von Muskulatur wird auch Muskelhypertrophie genannt. Wie dieser Muskelaufbau im Detail funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Vereinfacht gesagt tritt die Muskelhypertrophie aber immer dann auf, wenn Wachstumsreize durch muskuläre Belastung gesetzt werden und gleichzeitig genügend Protein über die Nahrung aufgenommen wird. Die Kombination führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern größer und dicker werden und sich gleichzeitig neue Muskelfasern bilden.

Krafttraining setzt einen starken Reiz auf die Muskulatur und ist daher die richtige Wahl, wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen. Dabei sind folgende Faktoren entscheidend:

Da der Muskelaufbau einen starken Wachstumsreiz erfordert, ist das Training mit Gewichten die häufigste Wahl. Welche Übungen Sie dabei nutzen sollten, ist allerdings nicht vorgeschrieben. Vielmehr muss die Auswahl der Übungen individuell erfolgen. Denn es ergibt keinen Sinn, eine Übung auszuwählen, wenn Sie sie nicht sicher und effektiv ausführen können.

Für den Muskelaufbau können Sie sowohl freie Gewichte als auch geführte Übungen an Maschinen nutzen. Übungen mit freien Gewichten haben den Vorteil, dass sie tief liegende, stabilisierende stärker Muskeln aktivieren. Übungen an den Maschinen im Fitnessstudio sind dafür unter anderem besser für Anfänger geeignet, da sie die Bewegung stärker vorgeben und Fehlbelastungen verringern. Zudem können Maschinenübungen dabei helfen, einzelne Muskeln gezielt anzusprechen.

Insgesamt sollte ein Trainingsplan eine Vielzahl von Übungen einschließen, darunter solche mit freien Gewichten und maschinengestützte Übungen sowie Übungen für einzelne Muskeln und solche für ganze Muskelgruppen (sogenannte „Compound Übungen“). Zu den beliebtesten Übungen für den Muskelaufbau gehören etwa: