MIND-Diät hilft gegen geistigen Abbau im Alter

Studie zum Demenzrisiko

Diese Ernährung verlangsamt das Tempo, in dem wir altern

Wer regelmäßig Gemüse, Nüsse und Olivenöl isst, tut nicht nur seinem Herz, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Eine spezielle Diät zeigt in Studien vielversprechende Effekte.

Gesunde Ernährung schützt nicht nur vor Herzinfarkt oder Diabetes. Sie kann auch helfen, das Gehirn lange fit zu halten. Die sogenannte MIND-Diät („Mind“ auf Deutsch: Verstand) soll genau das leisten. Forscher aus den USA haben jetzt belegt: Wer sich entsprechend ernährt, hat seltener krankhafte Veränderungen im Gehirn.

• Zehn einfache Gewohnheiten: Das schützt Ihr Gehirn vor Demenz
• Mit 65, 75, 80 Jahren? Wann ein Mensch als alt gilt

Die MIND-Diät kombiniert zwei bekannte Ernährungsformen: die Mittelmeerkost und die DASH-Diät (Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Beide gelten als gesund für das Herz-Kreislauf-System. Die MIND-Diät wurde zusätzlich so angepasst, dass sie speziell das Gehirn schützt.

Ziel ist es, altersbedingten geistigen Abbau zu bremsen oder sogar Demenz vorzubeugen. Im Fokus stehen zehn Lebensmittelgruppen, die besonders günstig auf die Gehirnfunktion wirken, darunter grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Olivenöl und in Maßen auch Rotwein.

Gleichzeitig meidet die Diät Lebensmittel, die Entzündungen fördern oder die Gefäße schädigen könnten, etwa rotes Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten, Frittiertes und Fast Food.

Ein Forschungsteam der Rush University in Chicago (USA) hat die Wirkung der MIND-Diät genauer untersucht. Die Wissenschaftler analysierten dafür die Gehirne von 809 verstorbenen Personen. Besonders interessierte sie der Zustand des Hippocampus, einer Region im Gehirn, die für Erinnern, Lernen und Orientierung zuständig ist.

Das Ergebnis: Wer sich zu Lebzeiten konsequent nach der MIND-Diät ernährt hatte, wies deutlich weniger krankhafte Gewebeveränderungen im Hippocampus auf.

„Unseres Wissens sind dies die ersten Ergebnisse von Humanstudien, die belegen, dass der Zusammenhang zwischen Ernährung und Demenz teilweise durch Hippocampussklerose vermittelt wird“, sagte Studienleiterin Puja Agarwal.

Warum das so ist, müssen weitere Untersuchungen zeigen. Die Forscher vermuten, dass Nährstoffe aus den MIND-Lebensmitteln Entzündungsprozesse im Gehirn reduzieren und zellschädigende freie Radikale abfangen. So könnte eine gesunde Ernährung das Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen senken.

• Besonders wichtig für die MIND-Diät sind grüne Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat oder Grünkohl – ideal sind sechs Portionen pro Woche. Auch anderes Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, am besten bunt gemischt.
• Mindestens zweimal pro Woche sollten Beeren gegessen werden, denn sie enthalten viele Antioxidantien. Hinzu kommen Nüsse, die mit Vitamin E und gesunden Fettsäuren die Gefäße und das Gehirn schützen. Fünf Portionen pro Woche sind ideal.
• Als pflanzliche Eiweißquelle empfiehlt die MIND-Diät dreimal wöchentlich Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen. Für tierisches Eiweiß eignen sich Geflügel (zweimal pro Woche) und Fisch (einmal pro Woche). Letzterer liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Nervenzellen sind.
• Statt Butter kommt täglich Olivenöl zum Braten, Backen oder als Dressing zum Einsatz. Wer möchte, kann dazu ein kleines Glas Rotwein (100 Milliliter pro Tag) trinken. Das ist erlaubt, aber kein Muss.

Damit das Gehirn gut arbeiten kann, braucht es ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe, die über das Blut kommen. Was dem Herz-Kreislauf-System guttut, hilft deshalb auch der Hirngesundheit. Schäden an den Gefäßen gelten als einer der Risikofaktoren für Alzheimer. Ein hoher Blutdruck, Entzündungen oder schlechte Blutfettwerte können diese Risiken erhöhen. Viele dieser Faktoren lassen sich über die Ernährung beeinflussen.

Die MIND-Diät nutzt diesen Zusammenhang. Sie versorgt das Gehirn mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten und schränkt gleichzeitig jene Lebensmittel ein, die der Gesundheit schaden könnten.

Wer diese Ernährungsweise langfristig umsetzt, kann seine geistige Leistungsfähigkeit länger erhalten. Und: Selbst Menschen, die sich nicht streng an alle Vorgaben halten, profitieren. Schon eine moderate Umsetzung kann laut Forschern das Demenzrisiko um rund ein Drittel verringern.