Diese Fitnessband-Übungen helfen bei langem Sitzen

Gesunder Rücken

Sechs Fitnessband-Übungen für alle, die zu viel sitzen

Langes Sitzen macht krank und fördert Rückenschmerzen. Dagegen hilft Bewegung. Wir stellen ein passendes Trainingsprogramm mit sechs Fitnessband-Übungen vor, das nicht mal zehn Minuten dauert.

Arbeit, Fernsehen, Handynutzung – 10 Stunden und 13 Minuten verbringen die Deutschen dem aktuellen Report der Deutschen Krankenversicherung zufolge an Werktagen durchschnittlich im Sitzen. Die Folgen: Rückenschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, verschiedene Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas.

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist körperliche Inaktivität weltweit die viertwichtigste Ursache frühzeitigen Sterbens. Demnach sterben jährlich schätzungsweise zwischen 3,2 und 5 Millionen Menschen weltweit an den Folgen mangelnder Bewegung.

Bei körperlicher Aktivität gilt: Wenig ist immer besser als nichts. Auch schon zehn Minuten täglich können das Wohlbefinden deutlich stärken – besonders bei Rückenschmerzen. Dabei muss es nicht immer der Gang ins Fitnessstudio sein. Fitnessbänder bieten vielseitige Möglichkeiten, um die Muskeln zu aktivieren.

Die folgenden Übungen wirken dem typischen Rundrücken und Hüftproblemen infolge langen Sitzens entgegen. Da diese Übungen nur der Muskelaktivierung und nicht dem gezielten Muskelwachstum dienen, kommen leichte bis mittlere Widerstandsbänder zum Einsatz. Eine Erwärmung ist nicht nötig. Jede Übung wird 40 Sekunden lang ausgeführt. Nach zwanzig Sekunden Pause beginnt die nächste Übung. In der Pause kann das Band für die nächste Übung befestigt werden.

Insgesamt dauert eine Runde mit allen Übungen neun Minuten. Wer möchte, kann auch gerne eine zweite Runde durchführen. Das Programm kann täglich absolviert werden. Aber auch drei kurze Einheiten pro Woche helfen schon gegen die Effekte langen Sitzens.

Unser Tipp: Eine Tabata-App erleichtert das Intervalltraining mit vorprogrammierten Alarmsignalen bei Übungsbeginn und Pausen. Passende Apps gibt es für Android und iOS.

Der Ruderzug ist eine klassische Übung des Krafttrainings. Dabei werden die Nacken, Rücken- und Schultermuskulatur aktiviert. Durch das Ziehen der Schultern nach hinten wird zudem der Brustkorb geöffnet. Die Übung hilft dabei, die typische Vorwärtsbeugung beim Sitzen auszugleichen.

Ausführung: Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Im Stehen wird das Band auf Brusthöhe befestigt, die Arme aus der Streckung eng am Körper nach hinten gezogen und die Schulterblätter zusammengeführt. Im Sitzen werden die Beine gerade auf dem Boden ausgestreckt und das Band um die Füße gelegt. Wer dabei nicht gerade sitzen kann, kann die Beine dabei auch anwinkeln.