Die letzten Zigaretten sind verschenkt, das Feuerzeug verbannt. Aber trotz guter Vorsätze werden viele wieder schwach. Wir geben Tipps für eine erfolgreiche Rauchentwöhnung.
Das Wichtigste im Überblick
Entzugserscheinungen machen vielen Menschen zu schaffen, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Der süchtige Körper hat sich so sehr an das Nikotin gewöhnt, dass er es vehement einfordert. Der Raucher kann an kaum etwas anderes mehr denken als an den scheinbar erlösenden Zug.
Neben dem starken Rauchverlangen haben viele unter anderem mit Schlafstörungen, schlechter Laune, Nervosität, Aggressivität und gesteigertem Appetit zu kämpfen. Kein Wunder also, dass der Tabak lockt. Doch wer die ersten zehn Tage des Nikotinentzugs übersteht, hat die größte Hürde bereits geschafft.
Aufhören zu rauchen: Nach zehn Tagen ist das Gröbste überstanden
Nach dieser kritischen Zeitspanne nehmen bei einer Rauchentwöhnung die Entzugserscheinungen deutlich ab: „Sie können sich sicher sein, dass sie nach sieben bis zehn Tagen stark abgeschwächt sind und spätestens nach einigen Wochen verschwinden“, schreibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) auf ihrer Webseite. Es lohnt sich also, durchzuhalten.
Sieben Tipps: So kann der Rauchstopp gelingen
- Führen Sie sich die Vorteile des Rauchstopps vor Augen.
- Wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette haben: Lenken Sie sich ab, zum Beispiel mit Sport.
- Hören Sie an einem stressfreien Tag mit dem Rauchen auf.
- Schaffen Sie sich neue Routinen, verändern Sie Ihr Verhaltensmuster: Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Wasser nach dem Essen anstatt zu rauchen.
- Lernen Sie eine Entspannungsübung, die Sie bei akutem Verlangen machen können.
- Meiden Sie in der ersten Zeit des Entzugs Ihre Lieblingskneipe.
- Kleine Pausen an der frischen Luft können helfen, wenn Sie durch den Nikotinentzug müde und abgespannt sind.
Bei der Rauchentwöhnung bleiben – aus guten Gründen
Um den Rauchstopp zu schaffen, braucht es vor allem eines: Motivation. Damit diese nicht bröckelt, sollte man sich immer wieder bewusst machen, welche Vorteile es mit sich bringt, mit dem Rauchen aufzuhören. So steigt die Lebenserwartung deutlich an, da das Risiko für Atemwegs-, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen sinkt.
Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) sterben in Deutschland jedes Jahr mehr als 127.000 Menschen an den Folgen des Rauchens. Studienergebnissen zufolge verlieren Männer, die pro Tag über zehn Zigaretten rauchen, im Durchschnitt etwa neun Lebensjahre. Bei Frauen sind es etwa sieben Jahre.
Vorteile: Rauchstopp gibt der Lunge neue Kraft
Verzichtet man auf den Qualm, verbessern sich nicht nur der Geruchs- und Geschmackssinn deutlich. Auch die Haut sieht frischer aus, da sie wieder besser durchblutet wird. Unangenehmer Mundgeruch, der auf das Rauchen zurückzuführen ist, verschwindet ebenfalls.
Auch die körperliche Fitness nimmt rasch zu. „Bereits in den ersten drei Monaten nach dem Rauchstopp verbessert sich die Lungenfunktion. Das macht sich im Alltag bemerkbar, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Sport“, erklärt die BZgA.
Rauchentwöhnung: von Entzugserscheinungen ablenken
Sport hilft außerdem, die Entzugserscheinungen durchzustehen. Er lenkt von der Rauchlust ab, lindert die Reizbarkeit und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, neue Routinen zu schaffen, alte Gewohnheiten abzulegen und so das Verlangen zu senken. Wer nach dem Essen bisher immer eine Zigarette geraucht hat, kann stattdessen eine Runde um den Block gehen. Das lenkt nicht nur ab, sondern tut auch der Verdauung gut.
Und da viele während des Nikotinentzugs vermehrt zu Süßem und Salzigem greifen, beugt körperliche Aktivität zudem zusätzlichen Pfunden vor, die mit der Rauchentwöhnung einhergehen können.
Nie an einem Montag aufhören zu rauchen
Wichtig ist auch, dass zum Start ein Zeitpunkt gewählt wird, der möglichst stressfrei ist. Wer viel um die Ohren hat, wartet am besten, bis der Druck etwas abgenommen hat oder man ein paar Tage freihat. Ein ruhiges Wochenende bietet sich eher an mit dem Rauchen aufzuhören, als ein turbulenter Montag.
Tipp: Tagebuch schreiben
Schreiben Sie vor dem Rauchstopp Tagebuch. Notieren Sie dabei, in welchen Situationen Sie rauchen und weshalb Sie zur Zigarette greifen. So können Sie sich vor Augen führen, was zu den Gründen Ihrer Nikotinsucht zählt und sich einfacher Alternativen überlegen und angewöhnen.
Zähneputzen trickst Verlangen nach Nikotin aus
Bei der Rauchentwöhnung geht es darum, Verhaltensmuster zu ändern: Wer gerne nach dem Essen raucht, putzt sich nach dem Essen die Zähne oder trinkt ein Glas Wasser. Wer zum Kaffee raucht, steigt in der ersten Zeit auf Tee um.
Bei Stress können Kaugummikauen, Bonbonlutschen oder Kaffeetrinken helfen, der Zigarettenlust zu widerstehen.
Die größte Herausforderung ist, mit dem akuten Verlangen richtig umzugehen: Die Hände wandern schon Richtung Tasche? Die BZgA rät, erst einmal das Rauchen aufzuschieben – und tief ein- und ausatmen. Dann gilt es, zügig die Situation zu verändern, zum Beispiel von den rauchenden Kollegen wegzugehen.
In den ersten Wochen die Lieblingskneipe meiden
Außerdem sollte man gerade in der Anfangsphase der Entwöhnung Plätze meiden, an denen geraucht wird – sei es der Rauchertreff vor der Kantine oder die Lieblingskneipe, wo man von Freunden, die rauchen, verleitet werden könnte, auf eine Zigarette vor die Tür zu kommen. Den die Gewohnheit ist einer der schlimmsten Feinde bei der Rauchentwöhnung.
Wer bereits mehrere erfolglose Versuche hinter sich hat, sollte einen Arzt um Rat fragen. Es gibt verschiedene Präparate, Nikotinprodukte (Kaugummis mit Nikotin und andere Mittel) und Entwöhnungsmethoden, die helfen, den Entzug leichter zu überstehen.
